SWIM 3.8 km - BIKE 180 km - RUN 42.195 km

Lysohorska 24h - Zimni extremni maraton

2012-02-01T14:41:00.002+01:00

Przeglądając strony górskich imprez biegowych w grudniu 2011 trafiłem na stronę zupełnie nowej imprezy - 24h na Lyse Hore - 24h na Łysej Górze, najwyższym szczycie Beskidów (1324 mnp). Formuła biegania 24h połączona z bieganiem po górach bardzo mi się spodobała, do tego do wyboru był start pojedyńczo (jednotlivec) i w tej formule były również mistrzostwa Czech i w sztafecie - na zmianę. Wybrałem 2 formę i wspólnie z Maćkiem Żyto zapisaliśmy się razem z innymi 140 sztafetami do startu w weekend 28-29 stycznia w Malenovicach na Śląsku Cieszyńskim.

Do Malenovic przybyliśmy w piątek około 15:30 - od 16:00 ruszyła rejestracja, zjedliśmy knedliczki w knajpie obok i wjechaliśmy już po zmierzchu do hotelu Petr Bezruc - PRL-owskiego (tzn. CSSR-owskiego) molocha z lat 80-tych, który bez remontu dotarł do dzisiejszych czasów. Hotel na wysokości ok. 620 mnp i stanowił jednocześnie metę i bazę zawodów.

Start o 10:00 spod urzędu gminy Malenovice był jednocześnie prologiem i dobiegnięciem ok. 3,5km pod górę. Zagadaliśmy się z Maćkiem i mimo szybkiego biegu na start spóźniłem się około 5 minut przedzierając się przez 600 biegaczy. Odbiłem chip-a (po czesku cipa) od cipovej deski (maty chipowej) na starcie i rozpocząłem imprezę. Maciek w tym samym czasie zawrócił do hotelu by się jeszcze chwilę wyluzować i przygotować do zmiany.
Trasa po dobiegnięciu do pętli zaczęła wić się pionowo do góry. Od hotelu (620 mnp) do szczytu Łysej Góry (1324) nie było mowy o żadnym bieganiu. Tylko praca kijkami i nieudolne przedzieranie się przez wolniejszych zawodników. W pierwszej pętli to drugie nie udało mi się, ponieważ ścieżki były bardzo wąskie, a zejście od nich choćby na 20 cm powodowało wdepnięcie nogą w zaspę i jej zakopanie. Wszystkie międzyczasy z imprezy zawiera poniższa tabelka.

Pierwsze pętle idą gładko - Maciek jest mocny i robi okrążenia po około 1:30, ja bliżej 2h. O północy mamy natrzepane 8 okrążeń, do końca zawodów zostało 10 h. 9 okrążenie od 23:51 robię w 2h:12m wliczając czas na zmianę i nadzieje na zrobienie 13 okrążeń maleją. o 2:03 w nocy Maciek wyrusza na 10 pętlę i mimo wolnego wejścia udaje mu się utrzymać mocne tempo przy zbiegu. O 3:44 wyruszam w 11 pętlę, do końca zawodów pozostaje 6h:15m. Idzie mi słabo, wracam około 6:00 i w zasadzie jeśli by ekstrapolować wyniki ostatnich pętli to na 13 okrążeń zabraknie czasu. Wszystko w rękach Maćka. Wschód słońca daje mu nowe siły i po 1h wejściu na szczyt, zbiega w 33 minuty zostawiając mi 2h:25 minut na 13 pętlę. Kończę ją w 2h:08, zostaje nam jeszcze 18 minut.
W międzyczasie obserwuję nasze pozycje. Po pierwszym, spóźnionym i słabym okrążeniu 76 pozycja szybko staje się lepsza. Mocne kółka Maćka podbijają nas powyżej miejsca 40, stałe tempo nie pozwala nam też spaść, ranek zaczynamy blisko 30 miejsca. Dopiero wracając w samochodzie, w okolicach Katowic dowiaduję się od Maćka, że napieranie do końca dało sztafecie w barwach IM2010 Polska ... 21 miejsce. Bardzo zadowoleni wracamy do Warszawy.

Samo bieganie po śniegu to poezja. Nasłuchałem się w radio o niebezpieczeństwie chodzenia po górach zimą, ale prawda jest taka, że gdy nie ma zagrożenia lawinowego, śnieg jest suchy i zamrożony, to przy wejściu nie ma żadnej różnicy, a przy zbiegach jest znacznie łatwiej niż latem.

Organizację zawodów oceniam bardzo wysoko. Począwszy od genialnego pomysłu i na prawdę dużej liczbie zawodników, po samą trasę (3 km w górę +720m, 6,5km w dół - 720m), bufet. Formuła sztafety daje możliwość odpoczynku i nawet drzemki, natrzaskane przeze mnie około 92 km przy około +- 5300 m przewyższenia to ładny wynik, choć oczywiście byli lepsi.

W kategorii jednotlivec wygrał Zbynek Cipra, który pokonał samemu 14 pętli (140 km i +- 10.300 m). W kategorii sztafet wygrał polski team Salomon Suunto - Marcin Świerc i Piotr Hercog pokonując razem 19 pętli.

Starty 2012

2012-01-23T14:29:00.000+01:00

Moje plany startowe 2012:

28-29 stycznia - Lysohorska 24 (w sztafecie)
10 marca - Podziemna sztafeta 12 h w Bochni
25 marca - Carrefour Półmaraton Warszawski

15 kwietnia - Łódź Maraton Dbam o Zdrowie
8 lipca - Ironman Germany
31 sierpnia - Ultra Trail du Mont Blanc
wrzesień - Maraton Warszawski
październik - 100 km maraton w Kampinosie

Cele to ukończenie Ironman'a poniżej 12h i ukończenie Ultra Trail du Mont Blanc.

UTMB 2012

2012-01-23T14:19:00.000+01:00

20 stycznia zostałem wylosowany do startu w Ultra Trail du Mont Blanc, który odbędzie się 31 sierpnia 2012 roku.

To jedna z najtrudniejszych jednoetapowych imprez biegowych na świecie (o ile nie najtrudniejsza). Trasa to 166 km dookoła masywu Mont Blanc, z 9500 m przewyższenia pozytywnego i negatywnego.

By wystartować w UTMB trzeba:
- zdobyć 5 pkt w imprezach kwalifikacyjnych ( w moim przypadku Bieg 7 Dolin i Piros 85)
- zostać wylosowanym, w 2012 szanse na to były mniejsze niż 50%.

By ukończyć UTMB trzeba jednak czegoś więcej. Trening fizyczny i mentalny, przygotowanie sprzętowe to będzie cel roku 2012.

W 2011 roku ukończyło mniej niż 50% zawodników. Przy limicie 46h w poszczególnych grupach godzinowych wyglądało to tak:

20-25h 12 osób
25-30h 35 osób
30-35h 96 osób
35-40h 407 osób
40-45h 632 osób
45-46h 50 osób
DNF 1167 osób

Analiza czasów osób które ukończyły w czasie bezpiecznym pokazuje, że zaczęli oni wolno. Zawodnik z czasem 43:34 był na mecie 857, natomiast na drugim checkpoincie po 4h biegu na miejscu 2000. Są też zawodnicy z podobnym czasem na mecie, co na drugim checkpoincie byli na miejscu 200.

Piros 85 i koniec sezonu 2011 r.

2011-11-05T12:23:00.002+01:00

W ostatni weekend października zakończyłem sezon sportowy 2011 imprezą Piros 85T - 88,5 km biegiem po górach na północny zachód od Budapesztu. Impreza bardzo klimatyczna, niekomercyjna i co najważniejsze (po to tam poleciałem), dająca 2 punkty do UTMB.

Zdjęcie ze strony organizatora Piros85T

Podsumowując ten sezon, do największych osiągnięć mogę zaliczyć:
- 7 miejsce w Maratonie Kampinoskim na dystansie 100 km
- ukończenie Ironman France w Nicei w czerwcu
- ukończenie Biegu 7 Dolin w Krynicy we wrześniu i Piros 85 w Budaors Hegyseg na Węgrzech
- życiówka na dystansie 113 km na MP w Triathlonie w Suszu
- udział w łatwiejszych imprezach: półmaratonie i maratonie warszawskim, Biegu na Pilsko, Biegu Niepodległości 10 km w Gdyni.

Ale chyba najważniejsze to Zdobycie 5 punktów kwalifikujących do udziału w UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc w przyszłym roku. W styczniu czeka mnie jeszcze losowanie, jeśli się uda - w sierpniu 2012 wystartuję w Chamonix, jeśli się nie uda - wystartuję rok później, gdyż wówczas miejsce będzie już pewne.

Więcej informacji o UTMB znajdziecie tutaj - http://www.ultratrailmb.com/ W dużym skrócie to "Święty Graal" biegania górskiego, trasa liczy 166 km i 9900 m pozytywnego i negatywnego przewyższenia.

Bieg 7 Dolin - o czym pamiętać startując w przyszłych latach

2011-09-14T09:17:00.000+02:00

Zamiast typowej relacji, może tym razem garść informacji dla osób, które chcą wystartować w Biegu 7 Dolin w przyszłych latach.

Zacznijmy od wyposażenia. Nie różni się chyba bardzo od innych tego typu imprez:

- Buty. Ja akurat tutaj popełniłem błąd (już zresztą nie pierwszy raz) i pobiegłem w typowych biegówkach po asfalcie. Na trasie B7D nie ma go zbyt wiele, więc bardziej przydadzą się buty do biegania po górach - z usztywnioną kostką
- Skarpety antyodciskowe i plastry typu compeed (druga skóra) w plecaku
- Spodnie do biegania - najlepiej przylegające do ciała. O tej porze roku raczej wolę długie, zabezpieczają dodatkowo przed kleszczami.
- Majtki uciskowe (kompresyjne). O niebo lepsze od zwykłych, po biegu zero otarć.
- koszulka najlepiej ściśle przylegająca do ciała
- lekka bluza termoaktywna, którą łatwo będzie schować
- kurtka przeciwdeszczowa - ultralekka, która będzie schowana
- czapeczka lub bandana
- camelbak - z powodu odległości między punktami z wodą min. 1,5 litra
- batony, żele - moim zdaniem w każdej chwili powinniśmy mieć przynajmniej batony na 700 kcal. Nigdy nie wiadomo kiedy przyciśnie głód.
- światło. najlepiej wziąć 2 lampki - bardzo dobrą i drugą małą, ale jak duża padnie to mała może uratować przed kłopotami. Najlepiej z dużej wyjąć baterie na pierwszym przepaku i załadować nowe na ostatnim. Będzie lżejsza przez połowę trasy.
- mały i lekki telefon komórkowy, karta kredytowa, dowód osobisty, 2 monety po 5 zł
- mapa
- folia NRC
- stuptuty.

Wyposażenie dodatkowe to oczywiście sprzęt typu garmin forerunner, garmin dakota czy GPSMap 62s. Ja miałem Garmina 310 XT i Garmina GPSMap 62s. Lubię takie gadżety, pomagają mi zwłaszcza w górach i miejscach które zaliczam po raz pierwszy. Kolejna rzecz to kije. nie byłem nigdy do nich przekonany. Kojarzyły mi się z grubasami w parkach. Wziąłem po namowie kolegi z noclegu - Tomka z Siedlec. Niezbędny sprzęt, najlepiej w miarę lekki z wyprofilowanymi rączkami.

Przed biegiem warto wysmarować się wazeliną w pachwinach itp. miejscach, a także zakleić sutki plastrami. Dobry patent to też sudocrem na palce u nóg.

Przygotowanie.
Beskid Sądecki nie jest technicznie trudnym terenem. To nie Tatry Wysokie, gdzie mamy kamień na kamieniu. Drogi są przeważnie lekko kamieniste, ale daje się znaleźć dużo gleby. Po opadach deszczu trasa robi się bardzo trudna - ziemia zamienia się w błoto, co bardzo mocno spowalnia bieg.
Warto nauczyć się zbiegów po stromych zboczach, przećwiczyć biegi po górach, odżywianie w długiej trasie, bieg z obciążeniem na plecach.

Jeśli chodzi o sprzęt - moja rada to przygotować sobie wszystko na parę dni przed zawodami, ubrać się w to wszystko i pójść na mały trening. Wtedy szanse że czegoś nie zapomnimy są znacznie mniejsze. Możemy też się przekonać że coś nam nie pasuje i ewentualnie to zostawić lub kupić inne.

Podstawowa zasada - wszystko czego nie przećwiczyło się na treningu trudno będzie zastosować na zawodach. Tego się trzymajmy. Jeśli ktoś nie biegał z camelbakiem po nocy w górach, to poświęci pierwsze minuty na naukę używania camelbak'a, obsługi światła i kijków, a jak do tego dojdzie nawigacja po szlakach to będzie trudno.

Bieg 7 Dolin nie jest ekstremalnie trudny. Wystarczy tempo około 11 min/km by go ukończyć. Tempo które wydaje się śmieszne po płaskim w momencie gdy trafimy na ok. 75 kilometrze na Wierchomlę okaże się bardzo szybkie. Ważna jest dlatego taktyka biegu - nie ma sensu biec szybko na początku, w zasadzie do skrętu w prawo z asfaltu na pierwszym odcinku bieganie można sobie odpuścić do szczytu Jaworzyny. Potem po w miarę płaskim odcinku przez Runek można nieco pobiegać, ale bez używania zbytniej fantazji.

Tutaj znajdziecie dobry track - bez błądzenia http://connect.garmin.com/activity/113584493. Można go używać i modyfikować do woli.

Ukończenie Biegu 7 Dolin zajęło mi 16h:48m i dało 143 miejsce. Błędy popełnione przeze mnie to złe buty i odrobinę za szybkie tempo na początku. Inna pogoda mogłaby ujawnić też inne braki w wyposażeniu lub przygotowaniu. Bardzo dobre prognozy pogody na dzień B7D w 2011 roku spowodowały, że na przepaki nie zabierałem zapasowej odzieży, ani obuwia (co by się przydało przy deszczu).

Aha - jeszcze jedno. Przepaki. Było ich 3. Przy rejestracji dostaniecie 3 worki - warto w nich włożyć ulubione batony, coca-colę, ubrania i buty na zmianę. Potem mozna w nich zostawić ubrania lub inne rzeczy i odebrać na mecie.

Ironman France 2011 - nadmorska smażalnia

2011-06-28T17:11:00.001+02:00

Dzień po powrocie postanowiłem napisać relację, wiele rzeczy szybko wylatuje z głowy więc warto napisać co się działo przez ostatnie 4 dni. A działo się sporo, zarówno w płaszczyźnie sportowej jak i "turystycznej".

Zacznijmy od początku - piątek rano.
Na lotnisku tłumy - można się było tego spodziewać w pierwszy dzień wakacji i środek długiego weekendu. Przechodzimy do okienka fast baggage drop, stoi tam liczna wycieczka jakiś ludów podbitych przez Hiszpanów. Kolejka idzie coraz wolniej, mija 15 minut, 30 minut, GODZINA. Dowiadujemy się, że wycieczka nie zacheck-in-owała się w automatach i w dwóch okienkach do oddawania bagażu jest odprawiana. Ok myślę sobie, zachowaj spokój. Podchodzimy do okienka z żoną, ja poddenerwowany już oddajemy bagaże. No i tutaj się zaczyna.
Walizka z rowerem jest ponadwymiarowa i takie należy zgłaszać przed odlotem. W Embraer 175 są miejsca tylko na 4 takie bagaże. Pada pytanie, czy bagaż był zgłoszony. Oczywiście nie był, na stronie LOT-u wyczytałem, że trzeba zgłaszać przewóz rowerów, a nie walizek z rowerami. Podchodzi jakaś narwana baba z krótkofalówką i mówi, że roweru nie zabiorą, a w ogóle to jest późno. Wszczynam awanturę, podaję swoje racje, a babka mi gada o procedurach i że nie ma mowy. Negocjacje sprowadzam na inny tor - w końcu udaje mi się je ubłagać i sprawdzają z jakimś działem czy są wolne miejsca na rower. Są. Oddaję rower, przy okazji zgłaszamy w ostatniej chwili rower na powrót. Kosztuje to w LOT-cie 50 euro w każdą stronę, ale pracownicy nie za bardzo wiedzą jak to naliczyć, więc już w obie strony rower leci gratis.

Lądujemy w Nicei, parę małych pechów trochę mnie wkurza, ale w sumie nic się nie dzieje. Przykładowo - kierowca autobusu wydać ze 100 euro za bilety i autobus nam ucieka. Jedziemy do hotelu i jest już ok. Poniżej widok ulicy z hotelem i widok z okna.

Hotel - Ajoupa Baie Des Anges jest zajeb..sty - w miarę tani (72 euro dwójka za dobę), 100 metrów od miasteczka Ironman France, 300m od mety i plaży, 400m od starego miasta. Place de Massena jest 50 metrów od pokoju, a to chyba najbardziej centralne miejsce miasta. Słowem - super, żona zadowolona bo w Klagenfurcie rok wcześniej trzeba było iść do przystanku 10 minut i potem jechać autobusem 20 minut do jeziora i bazy Ironman Austria.

Rejestruję się - wszystko 100% podobne do Ironman Austria - pomarańczowa obrączka na rękę z chipem, plecaczek (dostała go już moja mama w podziękowaniu za pilnowanie dzieci przez 3 dni) i to tyle. Kupuję sobie jednoczęściowy strój - na prawdę hit i dobra inwestycja.

Czas leci, a piątek przez Ironmanem to tradycyjny czas na pasta party, w Nicei zwane Energy Party. Organizatorem IM France jest Triangle, ci sami kolesie od IM Austria. Jak miło było usłyszeć gościa co prowadził imprezę w Klagenfurcie rok temu - gościa z RPA.

Przed pasta party prawdziwy show koszulek finisherów. Każdy spogląda na koszulkę innych ludzi - trochę jak obwąchiwanie się psów. Tradycją jest też chodzenie po imprezie w koszulkach finishera, które są chyba największą materialną zdobyczą zawodów (nikt nie będzie przecież nosił medali, a plecaczki można kupić normalnie).

Poniżej kilka zdjęć koszulek:

Pasta party jest niezłe, chociaż nie dzięki org-om ale sponsorowi - firmie Sacla, której extra sosy i makarony ratują imprezę od sałatek rodem z biedronki. Na koniec dostajemy jeszcze zestaw sosów przy wyjściu i to powoduje, że impreza wychodzi finansowo na plus.

Samo energy party wyglądało mniej więcej tak:

Wieczorem składam rower, który nic nie ucierpiał w podróży. Wyluzowany trochę i z przekonaniem, że limit pecha się wyczerpał odkrywam, że wypadła mi śrubka mocująca siodełko. Parę minut szukania i śrubka się znajduje, ale nerwy nie wiadomo czemu dają mi się we znaki.

Dzień drugi - sobota.
Sobota to dzień wolny - rano testuję piankę w morzu, jest extra. Słona woda i pianka powodują, że można się położyć w wodzie jak w łóżku, płynie się też nieźle. Fale są, ale bardzo długie i nie przeszkadzają płynąć.

Po rozpływaniu zmywamy się z Nicei i jedziemy do Monaco - Monte Carlo.

To absolutny hit - polecam każdemu zobaczyć jak tam pięknie i jak mieszkają snoby. Poniżej garść zdjęć.

Wracamy do Nicei, oddaję rower - i to w zasadzie koniec dnia.

Niedziela - start 6:30

To nie mój pierwszy triathlon, a rozpływanie w morzu dzień wcześniej spowodowały, że na starcie stoję spokojnie - zero stresu, który udzielał mi się wcześniej.

w wodzie tradycyjna rzeź - mimo dosyć szerokiego startu. Pływanie to 2 pętle - 2,4 i 1,4 km. Płynie się ciężko, boje są małe i z kilometra ich kompletnie nie widać. Płynę więc za wszystkimi i dopiero po jakimś czasie udaje się znaleźć cel nawigacji. Jakbym był organizatorem takiej imprezy postawiłbym statek do opłynięcia i potem boję równolegle do brzegu żeby powracający nie wpadali na płynących do statku. A tak większość trasy płynąłem na czuja, pewnie nadkładając kilkaset metrów.
Czy płukaliście kiedyś buzię solanką - na przykład podczas przeziębień? A czy wiecie, że morze śródziemne ma zasolenie 33,0 do 39,4‰, a morze bałtyckie 2-12 promila? To jest cholernie słone morze, a napicie się wody powoduje drętwienie języka i dosyć słabe samopoczucie. Da się płynąć, ale o tym, że to nie jezioro trzeba pamiętać.

Po wyjściu na pętlę skrycie liczę na słodką wodę - niestety nic nie ma, wychodzimy z wody i skaczemy z powrotem do morza. Dochodzę do wniosku, że chyba ta Orca S2 jest na mnie za mała, ostatnie 1,4 km płynie mi się dość ciężko - pianka krępuje trochę ruchy rąk, znowu jest tłum w wodzie. W końcu po 1h:23 wychodzę z wody (7 min lepiej niż w Klagenfurcie) i wsiadam na rower.

Rower to najprzyjemniejsza część całych zawodów. Lubię jeździć po górach, a w Nicei góry nie są byle jakie - to nadmorska część Alp. Na trasie mnóstwo ludzi, miła atmosfera, udaje się porozmawiać. Po 20 km pierwszy konkretny podjazd i pierwsi ludzie prowadzący rower. Trochę mnie to dziwi, bo przecież wiadomo, że później nie będzie płasko, nie wiem na co liczyli idący. Na pewno było to obciachowe, chyba numer jeden na liście rzeczy których nie należy robić w subkulturze triathlonistów.

Po 50-tym kilometrze zaczynają się góry, ale nie podjazdy nie są bardziej strome niż 8%, wjeżdzam spokojnie na Col d'Ecre - najwyższy punkt całej imprezy na wysokości około 1200 m. Potem zjazd i kolejny długi podjazd. Na zjeździe wpadam w poślizg, łyse wyścigowe oponyto nie był dobry pomysł. Na trasie mnóstwo awarii rowerów - zerwany łańcuch, dziesiątki kapci i innych awarii rowerów. Widać też odpoczywających kolarzy - upał jest niemiłosierny i tylko czasami coś powieje.
Końcówka roweru to zjazdy i to po serpentynach. Nie wiem jak oni to robią, ale wielu kolesi mija mnie z prędkością ponad 60 km/k i w zakręt wchodzi pod małym kątem. Ja tego nie potrafię, więc jadę wolno.
Średnia na rowerze - 26,2 km/h jest dla mnie ok, jestem z niej zadowolony.

Schodzę z roweru, czuję moc w nogach i schłodzony po zjeździe z gór zaczynam biec. I tutaj można by zakończyć tę relację.

Bieg to 4 pętle po 10,5 km z centrum Nicei do lotniska i z powrotem. Kawał drogi. Zaczynam powoli, chcę zobaczyć co się będzie działo. Jest ok, więc zakładam że tempo na 4h maratonu będzie ok. Lekcję pokory dostaję natychmiast. Najpierw widzę tętno 93% HRMax, potem padających na ziemię kilka osób (dramatyczny widok), przechodzę do marszu i biorę wodę. Nie mogę nic wypić - żołądek mi się zakleił tymi żelami, czy co? Bez picia daleko się nie zajdzie. Idę dalej, ludzie padają jak muchy. Biegnący z naprzeciwka gość wywala się i traci przytomość, karetka jeździ tam i z powrotem. Mi robi się ciemno przed oczami - na całej trasie nie ma ani metra cienia, a pod prysznice nie wchodzę, bo w Klagenfurcie skończyło totalnymi odparzeniami (zresztą w Nicei wielu osobom też). Z moimi nogami nic się nie dzieje, nic mnie nie boli, nic nie jest otarte, a organizm odmawia posłuszeństwa. Chcę zejść z trasy. Olać medal i koszulkę, widzę już siebie w karetce, a po co mi kontakt ze służbą zdrowia w obcym kraju. Po pierwszej pętli doping żony i "nie wracaj bez koszulki" powoduje, że wyruszam w drugą pętlę. Daję radę wypić 2 kubki coca-coli, żołądek się odblokowuje i daję radę pić wodę (żadnych batonów, żeli, izotoników). I w takiej agonii drepczę do mety robiąc maraton w 5h:48m (nawet Maraton Karkonoski zrobiłem szybciej mimo podobnego upału, wysokości i totalnie kamienistej drogi z 2500m przewyższeń). A trasa w Nicei była płaska jak stół.

Dla chcących startować w Nicei:
- trenujcie pływanie z falami. spiker mówił, że w tym roku fala była wyjątkowo mała, zdarza się konkretna fala i wiatr.
- nie wiem czy da się potrenować kontakt ze słoną wodą, ale może napicie się i pomoczenie buzi solanką trochę pomoże się oswoić z tym co Was czeka
- jazda po górach to konieczność. nie tylko kondycyjna, ale także mentalna. Trasa w Nicei nie jest trudna dla znających swoje możliwości w górach.
- bieg w upale to pewna sprawa, nie wiem jak to przetrenować bez uszczerbku dla zdrowia. to jest największa masakra tej imprezy, nie wiadomo jak poić organizm, bo trzeba w siebie wlać na prawdę wiele.
- hotel i logistyka. w przypadku lotu z rowerem to musi być dopracowane do perfekcji. nie warto też oszczędzać i brać hotelu gdzieś na peryferiach. Wyda się 50 euro więcej, a wygoda jest nieporównywalna.

No i na koniec - ja na mecie.

Przy okazji chciałbym podziękować i pozdrowić:
Żonie - za doping i pomoc, bez niej nie byłoby tego medalu
Mamie - za pilnowanie dzieci przez prawie 4 dni
Kolegom z IM 2010 - za doping na facebooku
dr Pai Chi Wo - za pożyczenie super torby na rower
pani z okienka z odprawy LOT-u z Okęcia - za złamanie biurokratycznych procedur

Ostateczne wyniki:
ADAM LAGANOWSKI
BIB AGE STATE/COUNTRY PROFESSION
796 33 Warszawa Poland
SWIM BIKE RUN OVERALL RANK DIV.POS.
1:23:05 6:52:17 5:48:17 14:20:22 1745 316

LEG DISTANCE PACE RANK DIV.POS.
TOTAL SWIM 3.8 km (1:23:05) 2:11/100m 1651 300

BIKE SPLIT 1: 28 km 28 km (57:11) 29.38 km/h
BIKE SPLIT 2: 56 km 28 km (1:09:48) 24.07 km/h
BIKE SPLIT 3: 105 km 49 km (2:08:33) 22.87 km/h
BIKE SPLIT 4: 119 km 14 km (40:39) 20.66 km/h
BIKE SPLIT 5: 144 km 25 km (47:07) 31.84 km/h
BIKE SPLIT 6: 180 km 36 km (1:08:59) 31.31 km/h
TOTAL BIKE 180 km (6:52:17) 26.20 km/h 1698 312

RUN SPLIT 1: 5.3 km 5.3 km (32:42) 6:10/km
RUN SPLIT 2: 10.5 km 5.2 km (41:38) 8:00/km
RUN SPLIT 3: 15.8 km 5.3 km (45:36) 8:36/km
RUN SPLIT 4: 21.1 km 5.3 km (45:17) 8:32/km
RUN SPLIT 5: 26.4 km 5.3 km (--:--) --/km
RUN SPLIT 6: 31.6 km 5.2 km (12:49:11) 27:55/km
RUN SPLIT 7: 36.9 km 5.3 km (--:--) --/km
RUN SPLIT 8: 42.0 km 5.1 km (14:19:36) 48:32/km
RUN SPLIT 9: 42.2 km 0.2 km (0:46) 3:49/km
TOTAL RUN 42.2 km (5:48:17) 8:15/km 1745 316

Ironman France 2011 - 4 dni 12 godzin 18 minut przed

2011-06-21T18:45:00.000+02:00

Relację napiszę po imprezie, teraz mogę tylko napisać że jestem coraz bardziej "zesrany". Morze, góry, bieg po patelni - będzie hardcore. Jedynym celem jest uniknięcie DNF, skrytym marzeniem pobicie 12h.

Susz Triathlon 2011

2011-06-18T20:13:00.000+02:00

Kontrolny start przed Ironman France 2011 w Suszu za nami. Zająłem 186 miejsce na 375 startujących, czyli o włos w pierwszej połowie najlepszych (impreza miała status Mistrzostw Polski).

Od czerwca 2009, kiedy zadebiutowałem w Suszu wiele się zmieniło. Od wystraszonego debiutanta i czasu 6:36 udało mi się pokonać "półirona" w 5:39, 2 minuty lepiej od mojego dotychczasowego rekordu życiowego (z Borówna 2009).

Trochę przemęczony po majowym ostrym treningu, w Suszu nie powiedziałem jeszcze ostatniego słowa na dystansie 113 km i na pewno w przyszłym roku będę atakował 5:30. Sporo można jeszcze urwać z roweru i biegu.

Poniżej kilka zdjęć z imprezy:

z wiernymi kibicami

wybieg z wody - 15 minut lepiej niż 2 lata temu. przede wszystkim spokojnie i poniżej 40 min.

strefa zmian. zawodowcy spędzają tutaj 2 minuty mniej.

na mecie z kibicami

przed startem - z Piotrem Adamczykiem

start biegu. mój ulubiony moment, bo już na pewno rower się nie popsuje.

tri-maszyna specialized przechodzi ostatni test przed Ironman France 2011

odwołany double ironman

2011-06-04T19:51:00.000+02:00

Tegoroczne plany sportowe legły w gruzach po odwołaniu Double Iron UK w Lichfield. Była to moja główna impreza 2011 do której przygotowywałem się na obozie kolarskim w górach, a do którego wstępem miał być 1/2 IM w Suszu (11.06.2011) i Ironman France w Nicei (26.06.2011). W tej chwili po Ironmanie w Nicei kończy się sezon imprez.

Do końca roku stawiam przede wszystkim na trening, a nie zawody. Z bardziej hardcore'owych eventów mam zaplanowaną jednodniową wycieczkę rowerową w lipcu z Sopotu do Warszawy, Maraton Warszawski, 100 km Maraton Pieszy w Kampinosie i 100 km Supermaraton w Kaliszu.

Podsumowanie sezonu 2010

2010-11-14T15:58:00.000+01:00

Listopad to miesiąc odpoczynku, można więc podsumować sezon, bardzo udany jeśli chodzi o trening, starty i brak kontuzji.

Starty w 2010 roku:
1. Carrefour Półmaraton Warszawski - czas 1:33:33. Nowa życiówka.
2. Żądło Szerszenia - Maraton Rowerowy w Trzebnicy DNF (awaria roweru).
3. Karnten Ironman Austria - 12:55
4. Maraton Karkonoski - DNS
5. Maraton Warszawski - 3:41
6. Maraton 50 km w Kampinosie - 4 miejsce w open
7. Supermaraton Kalisia 100 km - 11h:47m, w końcu udany występ na tym dystansie.

Plany na 2010 rok (na które jestem już zapisany i opłacony)
1. Półmaraton Warszawski
2. Ironman France
3. Double Ironman UK (Lichfield)

Na pewno bardzo będę chciał wziąć udział w innych kultowych imprezach takich jak Susz Triathlon, Żądło Szerszenia, Borówno Triathlon, Maraton Warszawski i Maraton Kampinoski no i na deser Kaliska Setka.

koniec sezonu 2010

2010-10-28T18:12:00.000+02:00

Dawno nie wpisywałem niczego na blogu, co nie znaczy że nic się nie dzieje. Dzieje się więcej niż kiedykolwiek.

Na Maraton Karkonoski nie pojechałem ze względu na grypę żołądkową. Jak się okazało, dobrze że nie jechałem bo strasznie lało i impreza została skrócona o połowę.

We wrześniu treningowo przebiegłem Maraton Warszawski, już 4 w mojej karierze sportowej (2006, 2008, 2009 i 2010) z czasem 3:41.

W październiku po raz kolejny zaatakowałem dystans 100 km, tym razem na Maratonie Pieszym w Kampinosie. Ze względu na przeziębienie ukończyłem 50 km i zająłem 4 miejsce.

Nie dałem jednak za wygraną i do setki podszedłem po raz kolejny w Blizanowie. 24 października pobiegłem 100 km i dobiegłem, czas 11:47 i 66 miejsce na 80 finisherów i 135 osób na starcie.

Plany treningowe na 2010 to przede wszystkim odpoczynek w listopadzie ( w ostatnim tygodniu października to zupełny odpoczynek). W grudniu ruszamy ostro, cele to:

Półmaraton Warszawski - złamanie 1:30
Ironman Nicea - ukończenie.

Zapisałem się na jeszcze jedną imprezę w sierpniu - ale o tym może kiedy indziej.

II Maraton Karkonoski

2010-07-30T17:24:00.003+02:00

A jednak pojadę. Raz się żyje. Będzie extra, chcę pobiec spokojniej niż rok temu.

Plany sportowe

2010-07-17T11:30:00.000+02:00

2 tygodnie po Ironmanie wystarczyly by sie w duzym stopniu zregenerowac. Do treningow wrocilem w sumie juz od razu, dopiero dzisiaj jednak bieglem ponad 20 km, jutro zaplanowana jest dluzsza trasa rowerowa.

Zastanawiam sie nad nastepnymi zawodami. W tym roku marzy mi sie start w Borownie na dystansie 113 km, ale ze wzgledow rodzinnych na razie nie jest to mozliwe. Maraton Karkonoski, ktory odbedzie sie za 3 tygodnie w Szklarskiej Porebie i na ktory mam miejsce tez sobie raczej odpuszcze. Po prostu podroz jest zabojcza, pociag jedzie 12h - takze na 90% sobie odpuszczam.

Dlugoterminowe plany sportowe wygladaja tak:
2010 - bieg na 100 km
2011 - Ironman France, Ironman Borowno
2012 - Double Ironman, Swinoujscie - Bieszczady rowerem
2013 - ?

A tymczasem...

2010-07-07T20:58:00.002+02:00

Po przeczytaniu kilku relacji, w tym glownie Ziebola z Bydgoszczy oraz obejrzeniu zdjec, profilu trasy postanowilem zapisac sie na 2011 na IRONMAN FRANCE w Nicei.

Jak postanowilem, tak zrobilem. 26 czerwca 2011 kolejny start na dystansie 226 km - tym razem z konkretnymi gorami i plywaniem w morzu.

Kaernten Ironman 2010 - Relacja

2010-07-07T20:54:00.000+02:00

Tyle się działo, że nawet nie wiem od czego zacząć. Jak pamiętam z Alicji z Krainy Czarów - jeśli nie wiesz od czego zacząć, zacznij od początku. Więc zacznijmy od początku...

Wystartowaliśmy samolotem z Warszawy do Wiednia w piątek rano. Przesiadka we Wiedniu i połowa uczestników oczekujących na bramce na odlot do Klagenfurtu ewidentnie widać, że nie jedzie tam biwakować. Same chuderlaki, z koszulkami lub tatuażami świadczącymi o ich pasji - Triathlonie.

Na lotnisku wita nas pani i rozdaje flagi do kibicowania z logo Ironman i inne gadżety związane z regionem - Karyntią, sponsorem tytularnym Ironman Austria. Jedziemy do hotelu - słońce praży niemiłosiernie. Ulice są puste, my z hotelu udajemy się do centrum, gdzie jemy makaron i odpoczywamy. W centrum widać już pierwsze znaki tego, co będzie się działo w niedzielę.

Z centrum, które jest oddalone około 5 km od jeziora jedziemy do bazy Ironmana, usytuowanej tuż przy Woertersee. Rejestracja przebiega bez problemu, chociaż panuje lekki bałagan. W zestawie startowym oprócz klasyki - numerów, chipa każdy dostaje prezent - bardzo fajny plecak firmy Zoot z logo Ironman'a Austria. Każdy zawodnik dostaje też pomarańczową opaskę na rękę i od tego czasu bardzo łatwo już rozróżnić zawodnika od nie-zawodnika. Cały rewir jeziora zapełnia się też czarnymi plecaczkami z logo Ironman.

Dostaję numer 547 i idę pooglądać miasteczko. Jest bardzo dużo profesjonalnego sprzętu, raczej oglądam. Kupuję tylko pasek na numer, bo niestety zapominam fajnego paska z Borówna z napisem "Jan Kowalski Group". Zauważam też bardzo dużą popularność firmy SkinFit - jej ubiory ma też mnóstwo zawodników. Po obejrzeniu namiotu SkinFit nie stwierdzam jednak niczego, co spowodowałoby żebym się rzucił na jej produkty.

Przechodzimy do zwiedzania miasteczka Ironman, gdzie znajduje się też bike-park i strefy zmian. W pobliżu jest też wyjście z wody.

Po południu przyjeżdża mój rower - Olek dzięki jeszcze raz. Nic nie jemy, głodniejemy na pasta party.

O 18 zaczyna się PP. Kupuję dodatkowy bilet Agnieszce i idziemy. Spotykam część osób z Polski i zaczynamy. Jako, że zjawiamy się jako pierwsi odkrywamy, że są tylko sałatka, soki i ciasto biszkoptowe pokruszone i zmoczone z dżemami do polania. Bardzo głodny biorę konkretną porcję i jem. Potem się okazuje, że na stoły wjeżdża makaron. Trudno, najedzony wpycham jeszcze makaron. W namiocie z PP jest mega- gorąco, ale chłodzą nas napoje.

Na pasta party jest program artystyczny. Pokazywany jest film o IM Austria, dzieci przechodzą z flagami jak na olimpiadzie, speaker mówi ile jest osób z danego kraju. Polska jest na 8 miejscu z 37 zawodnikami, co jest pewnie najlepszym wynikiem w historii serii IM 140,6 i pewnie szybko nie zostanie pobity. Najwięcej oczywiście Austriaków i Niemców, sporo ludzi z UK.

Po pasta party wracamy do hotelu. Niestety mecz MŚ nie pozwala łatwo zasnąć, bo okazuje się, że mamy pokój nad pubem. Pub milknie dopiero o 24:00, podobnie jest w sobotę.

Rano w sobotę oficjalny trening pływacki. Jezioro czyste jak łza, woda cieplutka. Zero fal, poezja i marzenie. Uspokajam się i wszystkie obawy związane z pływaniem mijają. Wiem już, że będzie ok.

O godzinie 10:00 startuje bieg na 4200m pod nazwą Iron Girl. Po trudnych negocjacjach nasza rodzina wystawia zawodniczkę.

Ekipa dziewczyn z IM2010 startuje w IronGirl. Potem jest dla nich impreza, jak dorzucimy jeszcze koszulkę finishera dla każdej startującej to na prawdę jest dobrze.

Odprawa nie wnosi niczego nadzwyczajnego do tego co już wiedziałem. Jak się później okaże na Ironmanie, interpretacja zasad była dość dowolna.

Po oddaniu roweru i toreb do boksu jesteśmy wolni. Idziemy do Klagenfurtu coś zjeść.

W mieście panuje gorączka futbolowa. Cały rynek jest zapełniony ludźmi, wszyscy kibicują Niemcom. Znajdujemy trochę mniej futbolową knajpę, zamawiamy regionalną specjalność, która okazuje się być pierogami ruskimi (z ziołowym serem). Gdy bramkę strzela Argentyna jesteśmy chyba jedynymi, którzy się cieszą. Sędzia jej jednak nie uznaje, więc inni goście przestają się nami interesować. Jeszcze piwko i idziemy odpoczywać do hotelu.

Rano przed hotelem poznaję kolegę z forum - Kubę (tri-qubek). Właściciel hotelu zawozi nas na start. Pompuję koła, wrzucam piankę i o 7:00 startujemy.

Na starcie panuje niesamowita atmosfera. Znam niemiecki, więc rozumiem wywód speakera o celach życia - Ironmanie i zbawieniu i inne teksty o sensie życia. Muzyka Vangelisa buduje niezłą atmosferę. O dziwo nie spełniają się prognozy o upale i są chmury i lekki chłodek. Prognozy mówiły o 34 stopniach i burzach w drugiej połowie dnia. Jak się okaże później - spełniły się w 100%.

Start do wody to klasyczna zamiana spokojnego jeziora w niedzielny poranek w pralko-wirówkę. Jest bardzo ciasno, trochę tracę oddech. Postanawiam spowolnić i po paru minutach płynę już spokojnie. Cały czas na kogoś wpadam, ale jest pływanie jest już możliwe. Nie narzucam mocnego tempa, chciałem wyjść z wody zrelaksowany i to się udało. Pływanie jak zwykle trochę długie, ale było miło. Po nawrocie po około 1800m nie widzę żadnej boi. Płynę więc do lądu razem z innymi. Tylko że inni też nie wiedzą gdzie płynąć i szerokość ludzkiej rzeki ma dobre kilkadziesiąt metrów. Dopiero pod koniec pływania po jeziorze odkrywam gdzie jest kanał, którym wpływamy do miasta. Kanał się ciągnie i ciągnie, myślałem że będzie krótszy. Po obu stronach mnóstwo kibiców, także na mostkach nad kanałem. W końcu wychodzę z wody, czas 1:29 jest kiepski, ale się tym nie przejmuję. Ważne jest samopoczucie, które jest extra.

Wsiadam na rower i już wiem, że doping będzie wyjątkowy. Pierwsze kilometry lecą bardzo szybko. Niby start był z poziomu jeziora i jedziemy cały czas wzdłuż niego mam wrażenie, że lecimy z górki. Średnia grubo powyżej 30 km/h i tętno pod kontrolą. Potem wjeżdżamy na małą pętle, pojawiają się pierwsze górki. Dopiero po nawrocie jest pierwsza konkretna górka. Nastraszony na pasta party przez Lubomira, że górki są dość ciężkie przejeżdżam spokojnie, potem natrafiamy na punkt odżywczy i kibiców. Jest jak na etapie TdF, ludzie widzą moje imię na numerze startowym i dopingują. Potem trafiamy na kolejną górkę. Ta jest już konkretna, ale nie robi na mnie wrażenia. Wracam do Klagenfurtu na nawrotkę z czasem około 3h. Zaczyna grzać.

Drugie kółko przebiega nie mniej relaksacyjnie jak pierwsze. Na trasie dopada nas burza, jest na prawdę fajnie. Chcę więcej! Nucę sobie Thunderstruck AC/DC. Przestaje padać, wychodzi słońce i robi się sauna. Rzeka na ulicach wysycha w mgnieniu oka.

Czuję niedosyt po powrocie do strefy zmian. To ma być Ironman???

Obliczam sobie, że żeby złamać wymarzone 12h muszę pobiec maraton na 4h i zostanie jeszcze mi 5 minut w zapasie. Pierwsze 5 km ruszam w tempie 5:22. Za szybko. Idę pareset metrów żeby wyrównać tempo, ale zerknięcie na tętno nie pozostawia złudzeń - nie będzie łatwo. Praży niemiłosiernie, do tego trasa w stronę Krumpendorfu jest prawie cała odsłonięta na słońce. Karetki jeżdżą w te i we wte i ja racjonalnie myśląc odpuszczam i na przemian idę i biegnę. Marzenia o 12h pryskają szybko, ale staram się tylko cieszyć z trasy, kibiców i Ironmana. Mieszkańcy domów przy trasie polewają przyszłych Ironmanów wężami ogrodowymi. I to w zasadzie mój jedyny poważny błąd na tych zawodach. Polany wężem doprowadzam do ostrego zamoknięcia butów. Odciski tworzą się natychmiast, po 30 kilometrze pękają i nie mogę już biec. Idę i czuję ból.
Ostatnie 4 km z centrum Klagenfurtu staram się biec, przy takim dopingu to się udaje. Wbiegam na metę i też jestem rozczarowany. Ironman, który na filmach w youtube był reklamowany jako mega wyrypa nie doprowadził mnie nawet do mocnego przemęczenia.

Sam finisz to jest jednak piękna rzecz. Mnóstwo kibiców, tańczą laski z pomponami, jestem na telebimie i speaker mówi - Adam Łaganowski from Poland, you are an Ironman! To jest chwila wzruszenia, czekałem na to wiele miesięcy.

Biorę medal i idę do namiotu gdzie jest jedzenie i picie. Do picia kolejka, do jedzenia też. Sanitariusze wynoszą kogoś, niemiłosierny zaduch. Biorę więc rower i rzeczy i wracam do hotelu. Na tym kończy się Ironman Austria.

We wtorek idę do pracy i popękane i przetarte pęcherze powodują niesamowity ból. To jest jedyny ból tego ironmana, samopoczucie mam takie, że spokojnie mógłbym już wrócić do treningów.

You are an Ironman

2010-07-05T22:20:00.002+02:00

Udalo sie. Czas 12h:55m, wiecej info wkrotce

83 godziny do startu

2010-06-30T20:15:00.000+02:00

Do startu pozostało 3,5 doby. Rower został już oddany do kolegi i jutro rano pojedzie. My lecimy samolotem w piątek rano, do Klagenfurtu przylecimy o 11:10.

Plany na piątek to oczywiście zwiedzić Klagenfurt, zarejestrować się do Ironmana, zobaczyć targi organizowane przy okazji zawodów. Potem trzeba przygotować rower, zrobić niewielki rozruch i zaliczyć pasta party. Postaram się to wszystko zrelacjonować - pewnie takie pasta party to będzie trochę co innego niż makaron polany sosem pomidorowym.

W sobotę rano jest oficjalny trening pływacki. Chcę zobaczyć jak wygląda wejście do wody, przepłynąć w piance pareset metrów. Nie trenowałem jeszcze w tym roku w otwartych wodach, więc chcę zobaczyć co i jak :-)

W planie o 10:00 jest start w biegu na 4200 metrów - Irongirl mojej żony. O 11:00 jest omówienie zawodów (obowiązkowe), a o 13:00 trzeba zacząć odstawiać rowery do strefy zmian. Także program bardzo napięty.

Niedziela 7:00 rano start. Trzymajcie kciuki. Bardzo chciałbym ukończyć, ale wiem że nie będzie to łatwe. Ma być +32 stopnie, do tego trasa jest górzysta.

Pozdrawiam i trzymajcie kciuki!

8 dni do Klagenfurtu

2010-06-25T17:13:00.001+02:00

Ostatnie 2 tygodnie spedzilem na sluzbowym wyjezdzie, gdzie o treningu nie bylo mowy. Skonczylo sie to niestety spadkiem formy, o ktorej odrobieniu nie moze byc teraz mowy. Probuje wiec choc troche przygotowac organizm do ironman'a, wiem ze bedzie bardzo ciezko. Motywacja jest ogromna i predzej padne niz zalicze dnf. Jutro ostatni mocny trening - rano 60 km na rowerze i potem 10 km biegu, a wieczorem zawody na 800m w plywaniu, do ktorych podchodze rekreacyjnie.

Do wyjazdu pozostalo 6 dni, a zawodow 8. pozdrawiam piszac ten wpis na telefonie komorkowym.

20 dni do startu

2010-06-13T10:44:00.000+02:00

Sprawy zawodowe przybraly troche nieoczekiwany bieg i miniony i nadchodzacy tydzien praktycznie wylaczyly mnie z treningu. Nie liczac weekendow i silowni w hotelach to jest kiepsko.

Wczoraj przebieglem 20 km - jest ok, ale dzisiaj na rowerze poszlo mi znacznie gorzej. 90 km w niecale 3h i jestem wyczerpany. A przeciez 3h to zaledwie 25% calosci Ironman'a. Bedzie ciezko, postaram sie przynajmniej biegac. Za tydzien, kiedy skonczy sie to szalenstwo w pracy akurat trzeba bedzie przystopowac z treningiem. Nie da sie juz niczego nadrobic. Jest troche jak z nauka na dzien przed matura - lepiej sie wyspac niz siedziec do pozna i udawac, ze sie czegos uczy.

6 tygodni do Ironman Austria

2010-05-23T18:18:00.000+02:00

Mimo deszczów i innych przeciwności losu udało się dość ostro potrenować. Dzień teraz zaczyna się dla mnie o 4:30, co pozwala na trening o długości 1h:45. Weekendy to oczywiście długie wybieganie+długi rower na zakładkę z biegiem. W ten weekend moje dokonania to:

rower 155 km w tempie 32.2 (solo)+ 13,5 km bieg
19,5 km bieg
ćwiczenia siłowe 1h. jestem nieżywy, jutro spokojna regeneracyjna jazda rowerowa.

To jest niezła zaprawa, ale jak się poodpoczywało przez burze w domu to czuć od razu kompensację. To samo będziemy chcieli osiągnąć na Klagenfurt. Pływanie na razie ograniczyłem do jednego w tygodniu, szkoda czasu, a na trening będzie jeszcze czas.

Szczegółowy plan:
Tydzień 6-5 Rower, rower, rower, jedno długie wybieganie około 30 km. duże prędkości
Tydzień 5-4 Rower, rower, rower, jedno długie wybieganie 25 km. duże prędkości.
Tydzień 4-3 3x pływanie, rower krótszy (90 km na max), najdłuższy bieg 20 km. duże prędkości, ale mniejsza objętość
Tydzień 3-2 3x pływanie, rower (max 50 km), bieg (max 12 km). objętość -50%
Tydzień 2-1 4x pływanie, rower i bieg spokojnie - nabieranie ochoty na trening. dieta białkowa
Tydzień 1-0 rower, pływanie, bieg rekreacyjnie na spokojnie, do 1h. dieta białkowa do środy i potem carboloading.

8 tygodni do Ironman Austria

2010-05-09T18:37:00.000+02:00

Już tylko 55 dni zostało do tego najwazniejszego w moim dotyczasowym zyciu sportowym startu. Przygotowania ida pelna para i zgodnie z planem, ale niestety w zyciu jest tak, ze nie zawsze jest tak jakbysmy chcieli. Od 10 maja ide do nowej pracy i z czasem do treningow bedzie coraz trudniej... Praca liczac od wyjscia z domu do powrotu to 7:30 - 17:30, wiec wydawaloby sie, ze 12h treningu w tygodniu bedzie wyczynem. Nie chcę zapeszać, ale udowodnię sobie (i żonie), że SIĘ DA.

Od paru lat jestem przyzwyczajony do treningu porannego - nawet zimą startuję o 5:30 lub trochę wcześniej. Teraz muszę przestawić się na 5:00, czyli pobudka o 4:45. Przynajmniej do czasu startu w Klagenfurcie, do którego zostało już w zasadzie tylko postawienie kropki nad i. Ostatnie 8 tygodni jest najważniejsze w przygotowaniach - nie zbuduje się solidnej bazy (którą mam), ani nie poprawi techniki, ale jednak długie treningi przygotowują organizm do 12h wysiłku non-stop. Podbudowują też psychikę. Motywacji nie brakuje, gdyż na prawdę Ironman to jest szyt moich marzeń.

DNF w Trzebnicy i 10 tygodni do Klagenfurtu

2010-04-26T09:52:00.000+02:00

Maraton w Trzebnicy przeszedl do historii. Niestety nie dla mnie. Nie udalo sie ukonczyc z powodu defektu roweru na 40 kilometrze. Pozytywem jest to, ze zle wkrecony pedal pewnie by odpadl i tak wczesniej czy pozniej. Lepiej w Trzebnicy niz w Klagenfurcie. Szkoda, bo mialem srednia 36,9 km/h przez pierwsze 40 km.

Tymczasem do Ironmana zostalo 10 tygodni. Wczoraj w zwiazku z niedosytem po Trzebnicy pobieglem sobie 38 km po lesie i poplynalem 3 km (skonczylem przez ostre skurcze). Po przyjezdzie do domu padlem i nawet skaczace dzieci nie byly mnie w stanie wybudzic.

Plan na najblizszy czas to oczywiscie naprawic jak najszybciej rower i w majowy weekend sprawdzic zachowanie swojego organizmu na dystansie 180 km rowerem i potem 10 km biegu. Tempo 27,5 km/h, a w biegu docelowe - czyli 5:35.

12 tygodni do Ironmana

2010-04-11T20:26:00.000+02:00

Do startu w Klagenfurcie na dystansie 226 km zostalo zaledwie 12h. Czas na ostateczne przygotowania, tzn:

1. Sprzet jest gotowy
2. Bilety na samolot, hotel - wszystko zalatwione
3. Opiekunka dla dzieci na te 3 dni zalatwiona

Ale przejdzmy do najwazniejszych rzeczy:

Plywanie - jest ok. Testowalem plywanie w piance w piatek, plywam po 2x w tygodniu - raz 3800 metrow jednym ciagiem, raz rozne cwiczenia, razem ponad 2000m. Powinno sie udac w Klagenfurcie poplynac spokojnym tempem w mniej niz 1h:20min (nigdy bym w to nie uwierzyl jeszcze poltora roku temu, ze w ogole bede plynal kraulem)

Rower - czeka mnie jeszcze duzo pracy. Start w Trzebnicy moze podbudowac psychike, albo zasiac lekka panike. Forme w stosunku do zeszlego roku niestety troche stracilem mimo czestej jazdy na trenazerze. Poki co plan jest by jezdzic 3 razy w tygodniu - 1x dlugi (4-5h), 1x szybki (1,5h), 1x brick (bike+run) - razem 2h.

Bieganie - tutaj raczej podtrzymanie formy i troche cwiczen sily biegowej, podbiegow, krosow. Raz w tygodniu dlugie wybieganie, okolo 2h (dluzej nie chce, bo lapie po tym kontuzje).

Waga - tutaj nie mam sukcesow. Nadal waze 82-83 kg, marzylo mi sie kiedys, ze w Klagenfurcie bede wazyl 76 kg. Na razie nie jestem na wlasciwej drodze do chudniecia. Jest zimno, mam dostep do pysznego jedzenia zbyt czesto. Nie jem zadnych slodyczy itp., ale niestety w moim przypadku chudniecie to jest meka i duze wyrzeczenia. Do tego systematycznosc i starannosc. Musze miec wiecej motywacji, choc wiem, ze w Klagenfurcie na biegu bede przeklinal siebie i swoje nieudane odchudzanie.

Sprzęt na Klagenfurt

2010-04-07T18:10:00.000+02:00

Coś takiego wystartuje w tym roku w Ironman Austria

V Carrefour Półmaraton Warszawski

2010-03-28T19:56:00.001+02:00

Wynik z 2009 roku poprawiony! Jestem lekko w szoku, gdyż jeszcze parę dni temu byłem ostro przetrenowany i męczyłem się po 5 km. A tu taka niespodzianka - życiówka

Mój czas to 1:33:33 i 377 miejsce na 3529 zawodników, którzy ukończyli.

VOmax obliczone tym samym sposobem co rok temu wzrosło do 48,8 (z 47,3). Czyli postęp jest.

Oto garść statystyk
2006 rok - nie wystartowałem z powodu przeziębienia (żałuję, trzeba było się przebiec)
2007 rok 1:59:04 miejsce 1171 na 1605 osób (72,90% zawodników było lepszych ode mnie - cz. brutto)
2008 rok 1:52:01 miejsce 1381 na 2371 osób (58,20% zawodników było lepszych ode mnie - cz. brutto)
2009 rok 1:36:06 miejsce 583 na 4008 (14,52% zawodników było lepszych ode mnie - cz. brutto)
2010 rok 1:33:33 miejsce 377 na 3529 osób (10,65% zawodników było lepszych ode mnie - cz. brutto)

Start sezonu rowerowego 2010

2010-03-08T13:54:00.000+01:00

Mimo arktycznego wyżu postanowiłem zacząć jeździć już po szosie. Pierwszy wyjazd był rozruchowy i wyszło niecałe 90 minut. Od tego tygodnia, mimo że jest jeszcze zimniej (dziś o 5 rano -11 stopni) zamierzam zacząć już normalne treningi "długie".

Plan jest taki, żeby rozpocząć od najdłuższego treningu w tygodniu 120 minut i zwiększać go o 10% tygodniowo. Tempo nie ma znaczenia podczas tych treningów, liczy się praca aerobowa i ćwiczenie psychiki. Umiejętności też wchodzą w grę, gdyż moje poprzednie rowery nigdy nie były typowo szosowymi. Mój obecny rower jest pierwszym.

Kalendarz startów 2010

2010-03-01T18:02:00.001+01:00

Na 100%:
28.03.2010 - Półmaraton Warszawski
24.04.2010 - Maraton Rowerowy Żądło Szerszenia w Trzebnicy, dystans 125km
12.06.2010 - Bieg Marszałka, Sulejówek, 10km
26.06.2010 - Sobótkowy Maraton Pływacki (800m)
04.07.2010 - Ironman Austria - start główny w 2010 roku
07.08.2010 - II Maraton Karkonoski

Chętnie wezmę też udział:
Ironman Borówno
Maratony Rowerowe Pucharu Polski
Maraton Warszawski
Bieg Ursynowa

126 dni do IM Klagenfurt

2010-03-01T16:04:00.002+01:00

Czas na małe podsumowanie lutego. Plan - 12h tygodniowo niezrealizowany. Zamiast 48h wyszło 37h. Nie ma się co tłumaczyć, ale zdrowy rozsądek zwyciężył i przy zapaleniu oskrzeli przez prawie 2 tygodnie ograniczyłem się do trenażera i basenu.

Plan na teraz - odbudować formę, zacząć wreszcie chudnąć. Dzisiejsza masa 83kg jest za duża, pierwotny plan - 75 kg na Klagenfurt wymagałby chudnięcia 2 kg miesięcznie, co nie jest nierealne.

Podsumowanie tygodnia - 23 tygodnie do Klagenfurtu

2010-01-24T20:01:00.000+01:00

Wreszcie tydzień normalnych treningów, mimo -16 stopni w dzień. Do zawodów w Klagenfurcie po zostało 23 tygodnie. Plan - 12h treningu tygodniowo wykonany.

2h:40min Ćw. siłowe
2h:20min Basen
3h:46min Bieganie
3h:25min Rower
12h:11min TOTAL

Sezon 2010

2010-01-19T10:17:00.000+01:00

Niestety sezon 2010 rozpoczął się dla mnie dwoma falstartami. Ostry start i od razu przeziębienie to jest niestety coś, czego nie mogę uniknąć. Zabrakło zdrowego rozsądku, a po ciepłej jesieni organizm był słabo zahartowany. Do tego nocne spotkanie ze stadem dzików w lesie i trochę mi się odechciało biegać.
Miejmy nadzieję, że najgorsze już minęło. Obecnie cel to trenować min. 12h tygodniowo i na razie udało się to w pierwszym tygodniu 2010 roku i póki co w obecnym trenuję po 2h dziennie. Forma spadła, ale nie poddaję się.

Po takiej przerwie (około 3 tyg.) dobrą rzeczą jest głód treningu. Na prawdę mi się chce wybiec lub pójść na basen. Z trenażerem jest trochę gorzej, ale daję radę i na prawdę widzę w tym sens treningowy.

Do IM w Klagenfurcie zostały 24 tygodnie. Póki co plan to odzyskać formę i przygotować się do Półmaratonu Warszawskiego, który jest pod koniec marca. Po tym chcę rozpocząć sezon rowerowy i poważnie pojeździć.

Pozdrawiam wszystkich odwiedzających mojego bloga - w tym roku na pewno będzie ciekawie, grunt to nie nabawić się kontuzji ani długotrwałych, nieleczonych przeziębień.

Ostry start

2009-11-11T19:43:00.000+01:00

Nowy sezon to zero próżnowania. Bieganie, basen, ćwiczenia siłowe na okrągło. Warte uwagi są warsztaty pływackie w Oświęcimiu w dniach 6-8.11.2009 r. Było super, byliśmy nagrywani i usłyszeliśmy mnóstwo uwag i ćwiczeń. Wiem już pobieżnie jak powinien wyglądać trening pływacki.

Jako przyszły punkt odniesienia dzisiaj - w Dzień Niepodległości zrobiłem sobie 3800 metrów wypływania. Wyszło 1h:26min:42 sek na basenie 50m. Średnie tempo 2:17 / 100m. Jest co poprawiać. Najlepszy zawodnik, Paul Ambrose miał 47:25 w Klagenfurcie w tym roku. To jest tempo 1:15 / 100m.

W tym tygodniu powinien dotrzeć mój nowy gadżet - trenażer. Wracam więc do treningu rowerowego.

Koniec sezonu 2009

2009-10-25T08:36:00.003+01:00

Sezon 2009 zakończyłem wczoraj, tj. 24 października biegiem w Kaliskiej 100-tce, biegu na 100km. Impreza była dla mnie wyjątkowo nieudana. Wycofałem się po 55 km i nie żałuję tej decyzji. Zabrakło doświadczenia, przeliczyłem się jeśli chodzi o tempo i niestety, ale nie wytrzymały moje ścięgna achillesa. Do biegów ultra trzeba jednak lepiej się przygotować jeśli chodzi o bieg, mniej ważyć i dobrze nastawić się psychicznie. Po 40-50 kilometrze nie ma już śmiechu tylko jest ból.
Bieg jest jednak zaliczony, medal już w kolekcji.

Tym doświadczeniem kończę sezon 2008/2009, w którym zaliczyłem:
- Półmaraton Warszawski
- 125 km Maraton Szosowy w Trzebnicy
- 10km bieg Entre.pl team
- 160 km Maraton Szosowy w Lesznie
- 225 km Maraton Szosowy Pętla Beskidzka
- Maraton Karkonoski
- Maraton Warszawski
- Mistrzostwa Polski w Triathlonie na dystansie długim w Suszu (113km)
- Triathlon Borówno Half Ironman 113 km
- Habdzinman
- Biegnij Warszawo
- Triathlon Warszawski
- Sobótkowy Maraton Pływacki
- Maraton Pływacki w Rawie Mazowieckiej
- 85km Maraton Szosowy w Gorzowie
- 10 km Bieg dookoła Zoo
- 5km Bieg Ursynowa.

plus setki godzin spędzone w lesie, na trasach rowerowych, basenach i siłowni.

Plan na najbliższe 2 tygodnie to pełen luz, 6-8.11 obóz pływacki w Oświęcimiu i 9.11 startujemy powoli z przygotowaniami do Klagenfurt Ironman 226km.

Triathlon Warszawski

2009-09-28T10:27:00.003+02:00

Zapomniałem napisać o triathlonie warszawskim sprzed tygodnia (19.09.2009) i szkoda, żeby go zabrakło na tym blogu.
Trasa 0,4-8-2 wystarczyła by się porządnie zmęczyć. Jechałem cały czas na max-a i zająłem zaszczytne 13 miejsce. Jeszcze trochę energii i około 3-4 gości było w moim zasięgu. Niestety spora strata po pływaniu w którym byłem 19-ty uniemożliwiła odrobienie strat.

3:27:27 w Maratonie Warszawskim

2009-09-28T08:45:00.002+02:00

XXXI Maraton Warszawski przeszedł do historii. Udało mi się pobić czas z zeszłego roku o 14 minut. Pozostał jednak niedosyt, bo biegłem na 3:20 i na połówce miałem 1,5 minuty zapasu. Po 33 km nogi odmówiły jednak posłuszeństwa i musiałem zwolnić.
Po raz pierwszy udało mi się nie iść - bieg był cały czas.

Serdecznie dziękuję kibicom i zawodnikom z IM2010 za wsparcie. Było ciężko, ale satysfakcja jest.

Historia moich czasów na MW:
2006 rok - debiut - 4:29
2008 rok - 3:41
2007 rok - 3:27

BTW. kalkulatory Danielsa wyliczają, że jakby temperatura była niższa o 8 stopni, a ja ważył 8 kg mniej, to mógłbym pobiec... poniżej 3h! No to do dzieła - może nie za rok, nie za dwa, ale kiedyś.

Quintana Roo Seduza 2009 Only ĂÂŁ1,539.29

2009-09-21T12:17:00.001+02:00

Quintana Roo Seduza 2009 Only ĂÂŁ1,539.29

Shared via AddThis

Plan na Klagenfurt

2009-09-18T15:01:00.003+02:00

Czas zacząć planować treningi pod Klagenfurt. Zostało raptem 9 miesięcy, więc nie jest za wcześnie.
Do poprawienia:
- wytrzymałość i szybkość rowerowa,
- technika pływania,
- podtrzymanie kondycji biegowej,
- docelowa masa ciała na zawody w Klagenfurcie: 75 kg. Odchudzanie rozpoczynam 1 października, obecna masa 81 kg.

Nieśmiałe cele to na 2009-2010 to:
Kaliska 100km - poniżej 10h
Półmaraton Warszawski - 1:30
IM Klagenfurt - poniżej 12h
1/2IM Borówno 2010 - poniżej 5:30
Maraton Warszawski 2010 - 3:10
Imagis Tour - ukończyć.

A oto mój wstępny plan:

Październik 2009 - nacisk na bieg i wytrzymałość przy niskiej intensywności. Kaliska 100-tka. Rower min. 1 raz/tydzień.
Listopad 2009 - do połowy miesiąca roztrenowanie. Warsztaty pływackie w Oświęcimiu. Bez startów
Grudzień 2009 - doskonalenie pływania, bieg - wzrost intensywności, rower - min. 1 raz w tygodniu
Styczeń 2009 - dalszy wzrost intensywności biegowej, przygotowania pod półmaraton, rower - min. 1 raz w tygodniu
Luty 2010 - pływanie - długie treningi, przygotowania pod półmaraton, rower - min. 1 raz w tygodniu
Marzec 2010 - pływanie - długie treningi, przygotowania pod półmaraton. rower - min. 2 razy w tygodniu. Starty - półmaraton
Kwiecień 2010 - pływanie - zmniejszenie liczby treningów, rower - min. 3 razy w tygodniu. zawody rowerowe - Trzebnica
Maj 2010 - pływanie - 2 treningi w tygodniu, rower - min. 3 razy w tygodniu. zawody rowerowe (do zdecydowania jakie - długi dystans)
Czerwiec 2010 - BPS, bez zawodów, duża intensywność na początku
Lipiec 2010 - Zawody

Borówno 2009 70.3 Distance Ironman

2009-09-07T12:06:00.002+02:00

Zawody w Borównie przeszły do historii. Na forum biegajznami.pl usłyszałem o nich już dawno i w tym roku zdecydowanie miała to być impreza sezonu. I taką była mimo bardzo ciężkich warunków pogodowych.

Plan pod Borówno to praktycznie cały ten rok, w ostatnim miesiącu przygotowania były już bezpośrednie. Najpierw mocno zwiększona intensywność, potem sukcesywnie zmniejszana objętość a na 2 tygodnie przed już luzowanie. Ostatni tydzień to w zasadzie bardzo lekkie treningi, dieta najpierw proteinowa, potem węglowodanowa i 3 dni przed - nawadnianie i odżywianie organizmu już bezpośrednio na start.

Po doświadczeniach z czerwcowego 1/2 ironmana w Suszu w zasadzie uniknąłem wszystkich ważniejszych błędów. Czas na każdej z 3 pętli rowerowych różnił się max. 2 minutami, na pętlach biegowych podobnie. Pływanie pierwszego okrążenia było o minutę szybsze niż drugiego. Nie spędziłem zbyt dużo czasu w strefach zmian, dobrze się ubrałem na deszcz i wiatr, dobrze odżywiałem, sprzęt nie zawiódł. Może nastawienie psychiczne nie było najlepsze ze względu na przemęczenie w ostatnich dniach i pogodę, ale nie odpuściłem ani na chwilę i z czasu 5:41 możnaby wycisnąć jeszcze kilka minut przy tym wytrenowaniu, ale raczej na 5:30 nie miałem szans. Nie przy tym wietrze, przy którym czas z roweru to ... 2 sekundy poniżej założonego minimum-minimorum 3h.

Na następnych zawodach progres 55 minut na pewno się nie uda, ale przy lepszej nawierzchni i bez takiego wiatru 5:15 jest w zasięgu mojej kariery triathlonowej. Może za rok, może za dwa, ale trochę da się jeszcze urwać.

Pływanie zaczęło się o 11:00 i wtedy zawodnicy z dystansu długiego już katowali na rowerach. Trochę się rozpogodziło, ale przy nawrocie w stronę brzegu okazało się, że wiatr i fala są mocne. Płynęło się ciężko, coś mi bardzo trudno było ruszać w piance rękoma. Muszę to dopracować przed pełnym ironmanem za 9 miesięcy. Czas w pływaniu około 43 minut - mogło być lepiej, ale dużo czasu straciłem na nawigację i trochę na lekki odpoczynek. W sumie 12 minut lepiej niż w Suszu i znacznie mniejsze zmęczenie niż na tamtych zawodach.

Rower zaczął się dobrze, ale tylko dlatego że wiatr wiał w plecy. Licznik nie kłamał, a ja znam siebie - nie dam rady jechać 37km/h. Po nawrocie średnia się wyprostowała i spadła w końcu poniżej 30 km/h by przy końcu pierwszej pętli skoczyć do 30,6. Potem było ciut gorzej, spadło też tętno, ale nie chciałem się zamęczać przed biegiem.

Warto było zostawić sobie trochę sił, bo pierwsze okrążenie skończyłem w tempie 4:58, drugie 5:12, trzecie 5:22 i ostatnie około 5:10 z bardzo mocnym finiszem na ostatnich 2 km.

37 miejsce (nieoficjalnie na około 100 zawodników) to olbrzymi sukces. Łamanie 5:30 zostawiam na następny rok w Borównie.

Wyniki Habdzinman

2009-09-02T11:24:00.001+02:00

Wrzucam,żeby nie zagninęły w przyszłości.

Borówno 2009

2009-08-31T11:01:00.002+02:00

Do Borówna zostało już raptem 6 dni. Tym razem BPS zaczerpnąłem ze strony Darka Sidora - im226.blogspot.com. Teraz pozostało już tylko luzowanie, delikatny rowerek, przebieżka, niemęczący basen. Odpowiednia dieta ma zwiększyć zasoby energii na niedzielę. Będę startował z masą 81 kg, niestety plan redukcji wagi nie powiódł się. Ale nie przytyłem - z tego należy być zawodolonym.

W tym roku planuję jeszcze 4 starty oprócz Borówna:

Maraton Warszawski - zamiar bicia 3:19:59 netto
10km Biegnij Warszawo - rekreacyjnie
Triathlon Warszawski
Kaliska setka - 100 km - nieśmiały zamiar pobiegnięcia w 10h.

Może jeszcze Maraton Poznański z celem przebiegnięcia w tempie 6:00/km i zobaczenia jak zachowuje się organizm przez Kaliską Setką.

Habdzinman 2009

2009-08-31T10:58:00.003+02:00

Dzięki Piotrkowi Szrajnerowi i przyjaciołom pierwsza edycja triathlonu w Habdzinie k. Konstancina przeszła do historii. Zająłem dobre 12 miejsce na 26 startujących, co jest moim dotychczas najbardziej udanym startem w tej dyscyplinie.
Pływanie odbyło się na bardzo przyjemnym i czystym akwenie - 3 pętle wystarczyły jednak, by czołowi zawodnicy mnie zdublowali. Rower to już czysta poezja - wyprzedził mnie tylko jeden zawodnik, natomiast ja około 8. W bieganiu nie udało mi się nikogo dogonić mimo szybkiego tempa, ale co ważniejsze, ja też nie dałem się nikomu dogonić.

Wyrypa Karkonoska

2009-08-03T10:16:00.008+02:00

I Maraton Karkonoski za nami. Trasa była ekstremalnie ciężka nie ze względu na upał, podbiegi czy wysokość. Kamienista nawierzchnia - to decydowało o trudności. Trasa była wykańczająca, zwłaszcza dla stworzenia nizinnego takiego jak ja. Ale zacznijmy od początku.
Miejsce w MK udało mi się zdobyć z listy rezerwowej bo przegapiłem zapisy. Chciałem wystartować, bo Szklarska to miejsce gdzie często jeździliśmy na święta czy wakacje w moim dzieciństwie. Na imprezę zabrałem więc swoich rodziców i pojechaliśmy do fajnego hoteliku Jaś i Małgosia, 200m od wyciągu na Szrenicę.
Dzień przed maratonem, w piątek do Szklarskiej przyjechaliśmy około 11 i za moją namową pojechaliśmy pochodzić po Harrahovie i zjeść tam obiad. Do wieczora udało mi się jeszcze zaliczyć basen w hotelu Bornit i wypić piwko kupione w Czechach. O 16:00 akurat przechodziliśmy koło wyciągu i tam spotkałem parę znajomych osób, które wjeżdżały na górę by tam nocować w schronisku. Ja wybrałem opcję porządnego wyspania się i na Szrenicę wjechałem z grupą o 8:00 rano w sobotę.
Na górze panowała już gorąca atmosfera. Idealna pogoda - zero chmur, delikatny wiaterek. Zawodnicy to w większości typowe "żyły", wyglądali na prawdę profesjonalnie. Ruszyliśmy o 9:30 i już po pierwszym podbiegu grupa się trochę przerzedziła. Po pulsie powyżej 90% HR-Max wiedziałem, że tym tempem nie pociągnę za długo i zacząłem zwalniać po pierwszych 3 kilometrach. Prawdziwe tortury jednak się zaczęły. Zbieg po kamieniach bardzo mnie spowolnił i zaczęło mnie wyprzedzać coraz więcej zawodników. Miałem wrażenie, że jestem w ostatniej 20-tce zawodników, ale co tam, najważniejsze żeby ukończyć a nie wybić sobie zęby na kamieniach.
Po długiej katordze pojawił się odcinek asfaltowy, gdzie można było przyspieszyć. Potem znowu fatalna nawierzchnia, dopiero 2 kilometry przed łańcuchami na Śnieżkę można było porządnie szybko pobiec. Na Śnieżkę nie dałem rady biec i próbowałem w miarę szybko wejść. Czas na szczycie - 2:28 dawał nadzieję na złamanie 5h i taką nadzieję miałem do 35 kilometra.
Odcinki pod górkę z marszobiegu zaczęły się zamieniać w marsz i pojawiła się okazja do porozmawiania z poznanymi osobami, nieznanymi wcześniej lub poznanymi wirtualnie na forum. Spory odcinek przeszedłem/biegłem z Mirzą, który w pewnym momencie zniknął z mojego zasięgu i Adamem, z którym obgadaliśmy tematy triathlonowe. Niczym kozica skalna wyprzedziła mnie Mel, która zniknęła bardzo szybko - na mecie była o 20 zawodników przede mną.
Odcinek od ostatniego punktu z wodą, gdzie zatankowałem do pełna butelkę 0,7l był najcięższy, mimo dość niezłej nawierzchni na końcowym odcinku. W znaki dawał się upał, a izotonik wypiłem na długo przed metą. Z żalem patrzyłem na turystów noszących 1,5 litrowe butelki wody, a ja padałem z odwodnienia. Silna kolka uniemożliwiła mi bieg, chociaż droga była żwirowa i często z górki. Tak dotarłem już do mety.
91 miejsce na 185 osób, które wystartowały uważam za niezłe. Cieszę się, że nic mi się nie stało, bo kostka wykręcana była non-stop. Czas 5:21 jest nieporównywalny ze "zwykłymi" maratonami.
Impreza miała swój charakter mimo pierwszej edycji. Nie było przypadkowych osób, które pojawiły się w celu zaliczenia swoich pierwszych 42 kilometrów. Organizatorzy zasługują na najwyższy szacunek. Organizacja punktów żywnościowych w górach, zabezpieczenie medyczne, biuro zawodów w schronisku to rzeczy o wiele trudniejsze do wykonania na wysokości ponad 1300 metrów niż w miejskich warunkach.
Po biegu zdecydowałem się szybko ulotnić by zdążyć na wyciąg i uniknąć konieczności schodzenia w dół piechotą. W Szklarskiej widać było sporo osób w czerwonych koszulkach MK i jak się można spodziewać mimo, że się wcześniej nie poznały, to stanowiły jedną społeczność. O imprezie sporo też wiedzieli mieszkańcy i turyści bo parę razy mnie zaczepiali i pytali o to jak było na trasie.
Dzisiaj, w poniedziałek mam problemy z chodzeniem, a przede wszystkim ze schodzeniem i kucaniem, wstawaniem z krzesła, wysiadaniem z samochodu. Biegi górskie po kamieniach nie są dla mnie, warto było spróbować, ale wolę jednak cywilizowaną nawierzchnię. Z 2 edycji MK nie da mi się jednak wymigać, bo choć pewnie walka o miejsca będzie zacięta, mam zagwarantowane miejsce i zwolnienie z opłaty startowej jako zwycięzca konkursu. Polegał on na najtrafniejszym wytypowaniu czasu zwycięzcy. Ja podałem swój rekord życiowy z Maratonu Warszawskiego w 2008 roku. Do zobaczenia w Szklarskiej za rok.
Wyniki maratonu
Galerie zdjęć z maratonu

Trasa:

<p>&amp;lt;a href="http://www.mapmyrun.com/run/poland/szklarska-poreba/967124939185080503"&amp;gt;I Maraton Karkonoski&amp;lt;/a&amp;gt;&amp;lt;br /&amp;gt; &amp;lt;a href="http://www.mapmyrun.com/find-run/poland/szklarska-poreba"&amp;gt;Find more Runs in Szklarska Poreba, Poland&amp;lt;/a&amp;gt;</p>

Maraton Gorzowski - 85 km

2009-07-28T08:22:00.002+02:00

Tym razem maraton rowerowy - Gorzów Wielkopolski. Wybrałem najdłuższy dystans 245 km, niestety nie dane było mi ukończyć. Ból kolana uniemożliwił mi dalszą jazdę, więc skończyłem na pętli 85 km i zostałem sklasyfikowany na tym dystansie.

Pętla 85 km miała w rzeczywistości 83,8 km, co daje prędkość około 31 km/h. Całą trasę jechałem razem z jednym zawodnikiem, za Barlinkiem przyczepiło się dwóch kolejnych. Niestety ból kolana uniemożliwiał mi ich zgubienie, dodatkowo myśleli że jadę na 245 więc po dogonieniu mnie po próbie ucieczki byli wściekli i ustawili mnie w szeregu. Indywidualnie pewnie nie najechałbym wiele szybciej, bo na kole widziałem spadek tętna poniżej 130 przy średniej z całego wyścigu 144. Więc odpoczynek na pewno był dzięki draftingowi.

Ból kolana nie przeszkadza w bieganiu więc już praktycznie pakuję się na Maraton Karkonoski w Szklarskiej Porębie w ten weekend. Mam nadzieję ukończyć w połowie stawki, co może nie być łatwe. 200 fighterów na starcie to raczej nie grubasy które chcą przebiec swój pierwszy maraton tylko starzy wyjadacze. Do tego to mój pierwszy bieg górski. Mam nadzieję, że ciężko przepracowany czas na rowerze i w biegu zaprocentuje i nie będę miał trzycyfrowego miejsca.

3.000 m - maraton pływacki w Rawie Mazowieckiej

2009-07-19T20:12:00.004+02:00

Czas zmierzony przeze mnie to około 56 minut, trasa nie mogla mieć więc 3000 metrów, ale liczy się doświadczenie - pływanie w otwartych wodach nie przydarza się często poza zawodami.

Padał deszcz, było zimno, ale woda 22 stopnie, atmosfera rewelacyjna, kameralna impreza zorganizowana przez WOPR w Rawie Mazowieckiej. Brawa dla organizatorów.

Trauma po zawodach w Suszu minęła, udało mi się dużo poprawić w technice pływania. To zasługa podwojenia liczby treningów i 4-dniowego pobytu w Mikołajkach, gdzie basen opuszczałem tylko na posiłki i sen :-)

10h:21, 232 km, +3.500 m. Pętla Beskidzka 2009 - trasa GIGA

2009-07-19T20:11:00.003+02:00

Trochę zaniedbałem ostatnio bloga - warto nadmienić start w Pętli Beskidzkiej.

Poniżej relacja, którą zamieściłem też w biegajznami.pl

Impreza idealna pod każdym względem - oznaczenie tras, atmosfera, jedzenie i picie na PŻ i mecie. Padało minimalnie, wiało średnio, ale było zimno. Przy temperaturze rano poniżej 10 stopni i zjazdach trwających po kilkanaście minut można było zamarznąć i ja zamarzałem. Przy pierwszym konkretnym zjeździe z Białego Krzyża do Godziszki przez Szczyrk czułem się jak na Antarktydzie. Ale później pod górkę i było cieplej :-)

Trasa nie taka trudna jak się spodziewałem, poza podjazdem przed Koniakowem. Tam nie dałem rady i musiałem zejść z roweru, nie dałbym rady chyba nawet na świeżaka, a co dopiero na 210 kilometrze. W sumie przydało się małe kółko na przedniej przerzutce, nie wiem czy na zwykłej kolarzówce dałoby się przejechać niektóre miejsca, raczej wątpię.

To też mój pierwszy maraton rowerowy, gdzie przez więcej niż 75% czasu jechałem w grupie. To bardzo pomaga, całą Słowację przejechałem z numerem 499 i 434, było bardzo szybko, non stop powyżej 30 km/h. Średnią zaniżają podjazdy - wtedy licznik pokazywał liczby bliskie jednocyfrowym.

Podsumowując - bardzo dobra impreza, piękne widoki, wyśmienita okazja do zmierzenia się z własnymi słabościami. Jak będzie okazja to na pewno pojadę na PB w przyszłości.

Ursynowski Maraton Pływacki

2009-06-28T13:04:00.003+02:00

16:24 (wg moich wskazań) na 800m na basenie 25m, najlepszy zawodnik miał poniżej 11 minut. Jak na mój fatalny styl całkiem dobry wynik, do poprawienia z dużą łatwością.

Poza tym bardzo fajna impreza i 3 miejsce Pawła Dąbrowskiego.

Załączam artykuł z ursynowskiego tygodnika Passa na temat zawodów.

III Bieg Ursynowa

2009-06-21T19:11:00.003+02:00

Na 5km przy idealnej trasie i warunkach, wyszło 20:29. Nie dałem z siebie wszystkiego, został lekki niedosyt. Ale rekord życiowy jest na tym bardzo przyjemnym dystansie.

MP w Triathlonie na dystansie długim w Suszu

2009-06-16T17:06:00.005+02:00

Foto - Misza

Pierwszy triathlon zaliczony. Czas ponad godzinę gorszy od założonego 5:30, ale zadowolenie ogromne i zebrane doświadczenia - bezcenne. Miejsce 118 na 130 osób, ale można na to spojrzeć inaczej - jestem 118 w Polsce, a w zasadzie jak odejmiemy obcokrajowców to 111 w Polsce! Czas 06:36:22. Łatwo go będzie poprawić.

Ale zacznijmy od początku. Do Susza przyjechałem w sobotę, całe szczęście między zawodami dla dzieci a 1/10IM, więc droga była przejezdna (organizator zamykał trasę dla ruchu). Lało i wiało niemiłosiernie, do tego było bardzo zimno. Jak zobaczyłem zawodników 1/10IM wychodzących z wody to wiedziałem, że będą kłopoty. Moim błędem było nie sprawdzenie pianki w akcji tylko czekanie do niedzieli.

Start pływania odbył się z zaskoczenia 4 minuty przed 11:00, więc rzuciłem się w wodę za innymi zawodnikami. Po około 50m płynięcia zachłysnąłem się wodą i mocno spanikowałem. Udało mi się odkrztusić zieloną wodę i nie ryzykując dalej postanowiłem płynąć żabką. Tylko że w piance nie da się płynąć żabką, więc nogi chodziły jak do delfina. Tragiczna prędkość i bardzo wyczerpujący styl doprowadziły mnie do lekkiego załamania, zwłaszcza jak widziałem odległości do boi. Ale pierwsze promyki słońca zza chmur dodawały otuchy i płynąłem dalej, mając wrażenie że jestem ostatni. Myślałem już również, że ta impreza się dla mnie skończy, bo limit czasu wynosił 60 minut. Ostatecznie dopłynąłem na 134 miejscu z czasem 55:40 co pozwoliło mi kontynuować zawody.

Tak nieekonomiczne pływanie osłabiło mnie do tego stopnia, że po wyjściu z wody o mało się nie przewróciłem. Ale na rowerze, gdzie jechaliśmy 4 pętle po 22,25 km udało mi się szybko odpocząć. Pomógł wiatr i ukształtowanie terenu. W stronę Iławy jechało się bardzo przyjemnie, z powrotem tragicznie. Podczas roweru popełniłem kilka błędów żywieniowych, za bardzo zaufałem organizatorom, od których dostałem prawie pusty bidon krótko po zjedzeniu żelu. Skończyło się pawiem i lekkim odwodnieniem, na 3 pętli rzuciłem się na picie zatrzymując się zupełnie w strefie żywieniowej. Patrząc na wyniki w rowerze byłem 111, co oznacza, że wyprzedziłem 23 zawodników.

Bieganie, w którym jestem najmocniejszy wydawało się banalne. Z życiówką w półmaratonie 1:36 zacząłem bardzo ostro - poniżej 4:00 min/km. Drugi kilometr 4:20, czuję się świetnie, ale wiem, że trzeba zwolnić. Tempo 4:58 powinno mi dać czas 1h:45min w półmaratonie i taki chciałem uzyskać. Kolejne kilometry biegnę w tempie około 5:00. Nagle ściana i znane mi z pierwszego maratonu "umieranie". Bieganie na dystansie 22,5 km (prawie 10% więcej niż powinno być!) kończę z czasem 2:11:21, ostatnie 3 pętle na przemian bieg/szybki marsz, ostatnie biegiem.

Kto nie miał za sobą jeszcze nigdy startu w triathlonie na takim dystansie i czyta moją relację mam nadzieję, że wyciągnie kilka wniosków dla siebie.

Co do organizacji to na prawdę ciężko jest się przyczepić do czegoś ciężkiego. Drobne niedociągnięcia, jak i twierdzenie organizatorów, że jest to najdłuższy dystans triathlonowy w Polsce nie zamazują ogólnego obrazu - super impreza.

Do poprawienia przed Borównem:

1. oswojenie się z pływaniem w otwartych akwenach

2. dalsza nauka pływania

3. treningi łączone rower+bieg, basen+rower

4. dalsze odchudzanie, łatwiej będzie jechać bez 5kg balastu

Leszno Maraton Deszczowy... znaczy rowerowy

2009-06-02T10:30:00.003+02:00

30 maja odbył się maraton rowerowy w Lesznie. Nie zabrakło tam mnie, jako pochodzącego z pobliskiego Głogowa miałem zapewnioną dobrą bazę 44 km od startu.

Prognozy już parę dni wcześniej nie były optymistyczne. W czwartek i piątek lało praktycznie non stop, pojawiały się burze i silny wiatr. W sobotę rano - nie wierzę oczom. Chodniki są suche. Do Leszna przybyłem około 6:30, 1,5h przed startem. Niestety zanim jeszcze ruszyliśmy zaczęło mżyć. I potem było już tylko gorzej.

Wystartowałem o 7:57 z zamiarem pokonania najdłuższego dystansu 230 km. Początkowo jechało się bardzo dobrze, średnia nie była dużo niższa od 30 km/h ale chciałem się oszczędzać, bo jazdy było jeszcze dużo. Około 10:00 zaczęło lać i deszcz nie opuścił kolarzy już do końca wyścigu. Nawet jak nie padało to i tak woda z kałuży chlapała mocno.

Trasa bardzo wdzięczna (poza deszczem), dobry asfalt, mały ruch, lekkie pagórki. Mijam pierwszą petlę, za Śmiglem wjeżdżam na drugą. Idzie mi nieźle, chociaż średnia spada już do 27 km/h i celuję na czas około 8,5h na całym dystansie. Niestety deszcz przybiera na sile i przez okulary nie widzę już wiele. W miejscowości Olejnica jadę prosto zamiast skręcić w lewo, chociaż zapamiętałem wcześniej dobrze tę nazwę, bo był tam Punkt Żywieniowy. Dojeżdżam do drogi 303 w Wieleniu i tam wiem już że trzeba zawracać. Powrót jest nieprzyjemny, bo pod górkę. Na pomyłce tracę około 40 minut i nadkładam 17 km.

Obliczam szybko w głowie, że jak odpuszczę sobie drugą petlę i pojadę na metę to będę miał prawie 180 km, czyli dystans z Ironmana. Bez większego żalu i poczucia że dałem się złamać nie wjeżdżam na drugą pętlę i ostro finiszuję w Lesznie. Ostatnie kilka kilometrów to jazda z prędkością powyżej 30 km/h, miejscami dużo szybciej. Wyprzedzam kilku zawodników i z czasem 6h:42 minuty kończę swój najdłuższy dystans w życiu.

Poniżej fotka ze startu i fotka z mety dzięki uprzejmości użytkowników portalu supermaraton.org.

Ironman Austria Klagenfurt

2009-05-26T18:06:00.004+02:00

Stało się. 400 euro i za niecałe 400 dni start na pełnym dystansie Ironman. Wybór padł na Klagenfurt w Austrii. Poniżej kilka faktów liczbowych.

Dystans 226 km (3.8 pływanie, 180 rower, 42.2 bieg).

W 2010 roku start odbędzie się 4 lipca. O ile nic się nie wydarzy, wśród startujących będę ja, wśród kibiców moja żonka.

Start o 7:00, koniec pływania 9:20, koniec rowerowania 17:30, koniec biegania 24:00 (limit 17h)
Pływanie odbywa się w Woerthersee - ponoć najcieplejszym alpejskim jeziorze (alpejskie=zimne)
Rowerowanie to 2 pętle po dość górzystym terenie, całkowita suma wzniesień podczas wyścigu to 1228m (według obliczeń mapmyrun.com)

Bieganie to również 2 pętle w malowniczej okolicy Klagenfurtu.

2400 startujących (10 lat temu było 124)

92 minuty zajęło wykupienie wszystkich miejsc startowych w 2008 roku

Czasy do zakwalifikowania się na Hawaje (dane z 2008 roku) dla mężczyzn:
M 18-24 > 9:06:14
M 25-29 > 8:50:22
M 30-34 > 9:05:34
M 35-39 > 9:14:06
M 40-44 > 9:28:37
M 45-49 > 9:24:16
M 50-54 > 9:46:29
M 55-59 > 10:55:48
M 60-64 > 10:57:03
M 70+ > 13:25:45

i kobiet:
W 18-24 > 10:34:51
W 25-29 > 9:45:55
W 30-34 > 9:46:40
W 35-39 > 10:03:49
W 40-44 > 10:06:31
W 45-49 > 10:47:34
W 50-54 > 11:40:04
W 55-59 > 13:10:27
W 60-64 > 14:22:46

Wracam do pisania bloga

2009-05-26T17:49:00.005+02:00

Po półtoramiesięcznej przerwie wracam do pisania bloga. Cisza nie oznaczała, że nie trenowałem, wręcz przeciwnie.

Z najważniejszych newsów: Startuję w Klagenfurcie w Austrii na pełnym dystansie Ironman 226 km w 2010 roku! Zapis opłacony, żona przytaknęła i jedziemy!
Inne newsy to - udany start w Trzebnicy z czasem 4:39 na dystansie 125 na dość silnie pagórkowatej trasie.
Za niecałe 3 tygodnie start w Suszu na dystansie 113 km w Triathlonie, a za 4 dni na maratonie kolarskim w Lesznie na dystansie 230 km. 6 czerwca rekreacyjny start na dystansie 10 km w Biegu Entre.pl dookoła warszawskiej cytadeli.

Carrefour PMW

2009-04-01T10:01:00.005+02:00

Parę zdjęć znalezionych w sieci - prawa autorskie autorów, którym dziękuję.

Rower, rower, rower

2009-03-31T15:07:00.002+02:00

Dzień jest zdecydowanie dłuższy (wieczorem), rano o 5:30 da się już biegać bez lampki. Słowem - zaczyna się orka. Wczoraj tak wiało, że zawróciłem po 30 minutach i wyszła rozgrzewka.

Dzisiaj mam 2,5h wolnego czasu na rowerowanie, postaram się go dobrze wykorzystać. Jest bezwietrznie i nie ma ani jednej chmurki. Trzeba się dobrze przygotować na maraton w trzebnicy.

Jako zupełny laik (ostatnio ostro zajmowałem się rowerami i to MTB w liceum) wpadłem na pomysł dopompowania kół :-) Z 1,5 do 6 atmosfer i jedzie się o niebo lepiej. Jak dotrą moje zamówione opony szosowe to mam nadzieję, że jazda 30km/h będzie łatwizną.

PMW

2009-03-29T12:52:00.005+02:00

1:36:06 netto przy średnim pulsie na poziomie 91% HRMax (max 95%). To był chyba szczyt moich możliwości, spuchłem na ostatnich 2 km, gdzie straciłem tę nieszczęsną minutę do 1:35. Po tętnie nie widać żebym odpuścił, więc jestem zadowolony.

Wskazania mojego stopera (czasy netto)/Avg HR:
01.0 4:29 / 165
02.0 4:29 / 165
03.0 4:29 / 170
04.0 4:01 / 171
05.0 4:31 / 172
06.0 4:31 / 172
07.0 4:31 / 172
08.0 4:25 / 174
09.0 4:26 / 174
10.0 4:42 / 173
11.0 4:45 / 174
12.0 4:23 / 175
13.0 4:26 / 175
14.0 4:24 / 175
15.0 4:40 / 175
16.0 4:43 / 176
17.0 4:41 / 174
18.0 4:54 / 175
19.0 4:35 / 175
20.0 4:55 / 177
21.1 5:38 / 175 (1.1 km)

Na tej podstawie i stronie http://www.runningforfitness.org/calc/vo2.php moja max. pojemność tlenowa to 47,3.

45km MTB

2009-03-27T10:34:00.004+01:00

Wybrałem się w czwartek na przejażdżkę w lasy chojnowskie, niestety przeliczyłem się. W lesie panowały bardzo trudne warunki i w zasadzie tylko dla dobrych MTB. Miejscami musiałem prowadzić rower, dlatego cała wyprawa trwała 2h:40min. Wracałem już w nocy. Oto kilka zdjęć.

Pogoda

2009-03-25T16:29:00.002+01:00

Niniejszy obrazek nie wymaga chyba komentarza...

Trochę statystyki

2009-03-24T11:47:00.004+01:00

Wykres przelicza ile Ironmanów prze-/biegam,pływam,roweruję tygodniowo zakładając tempo 5,5min/km, 2,5min/km, 25min/km.

Celem jest przynajmniej linia 1.0

Pogoda

2009-03-24T08:37:00.003+01:00

Sypie śnieg, ale od jutra ma być lepiej. Dzisiaj odpuściłem sobie trening na rowerze, szkoda. Marzy mi się przejażdżka powyżej 100 km - trzeba zaczekać na wiosnę.

Klagenfurt 2006

2009-03-22T11:02:00.003+01:00

Patrząc na wyniki z Ironman 2006 widać, że nie ukończyło go 156 zawodników na 2200 startujących. Koszmarnie dużo - ponad 7% zawodników mimo limitu 17h. Wśród tych, którym się to nie udało zdecydowana większość "wyłożyła się" na rowerze. Nie ma śmiechu, trzeba kontynuować ciężką pracę, porażka nie wchodzi w grę.

70 km we wietrze, śniegu+deszczu, temp. 0 st. C

2009-03-22T10:56:00.002+01:00

Test 70 km zaliczony - na ścieżkach nie było ani żywego ducha. Ze względu na wiatr nawet nie podaję czasu, w niektórych miejscach po prostu mnie zatrzymywało.

Czas na podrasowanie roweru, na pierwszy rzut idą opony - na szosę chcę kupić Schwalbe Stelvio i wypróbować je w Trzebnicy. Ciekaw jestem w ogóle wrażenia jakie na mnie zrobi szosa i zmniejszone opory, na chodnikach i semi-slick oponach dość ciężko się kręci, 30 km/h jest daleko poza moim zasięgiem.

Nowy gadżet

2009-03-20T09:04:00.003+01:00

Udało mi się kupić na ebay-u lekko używaną lemondę.

Lista brakujących rzeczy jest coraz mniejsza - pozostał kask, opony szosowe i parę mniejszych gadżetów.

Indeks wydajności Greifa

2009-03-19T18:49:00.002+01:00

http://www.greif.de/greif-leistungsindex.html

Ciekawy indeks. Oblicza poziom tygodniowego treningu przyznając punkty.

Np. dla mnie 2 treningi po 14,5km w tempie 5:15 i pulsie na poziomie 142 przy pulsie max (w tym przypadku to puls na koniec najszybciej mozliwie przebiegnietego odcinka 300m - u mnie 181), to 2x60pkt

do tego 2x WB2 po 12km w tempie 4:30 i pulsie na poziomie 165 to 2x137 pkt

Łącznie prawie 300 pkt - w tej skali to znaczy dobry trening. Ciężki jest przy 400 pkt.

Moje bieganie jest więc na dobrym poziomie, 4 treningi tygodniowo wystarczą i nic nie trzeba zmieniać.
Dla porównania - 25 km spokojnym tempem 5:45 z pulsem 139 daje tylko 85 punktów.

Pianka

2009-03-19T18:40:00.002+01:00

Zakup kolejnego rekwizytu za mną - pianka Orca 2 edycja 2009 została zamówiona. Jest też zgoda znajomego ratownika na jej przetestowanie na basenie.

Za oknem tragedia, odczuwalna temperatura to -15, pada na max, więc zdecydowałem się tylko na bieganie. 20 km na rowerze w taki wiatr wystarczyłoby chyba zamiast Ironmana. Poza tym przed półmaratonem przyda się trochę odpoczynku, by poczuć tę superkompensację.

50km rower

2009-03-14T15:11:00.003+01:00

Rozkręcam się - 50 km na rowerze - a właściwie 49,6 km według wskazań Polara CS100, 48.42 według wskazań google maps i nokia sports tracker. W sumie 2,4% różnicy - pewnie bliżej prawdzie polarowi.
Odliczając postoje na światłach wychodzi 23,5 km/h średniej. Myślę, że gdyby nie chodniki, piesi na ścieżkach byłoby znacznie lepiej. Z taką formą 125km w Trzebnicy powinny być poniżej 5h.

Cel na najbliższy weekend to 70km na rowerze na jeden raz.

&amp;lt;a href="http://www.mapmyrun.com/ride/poland/warszawa/643123703974916660"&amp;gt;03/14/2009 Route&amp;lt;/a&amp;gt;&amp;lt;br/&amp;gt;&amp;lt;a href="http://www.mapmyrun.com/find-ride/poland/warszawa"&amp;gt;Find more Bike Rides in Warszawa, Poland&amp;lt;/a&amp;gt;

Motywacja

2009-03-12T14:24:00.002+01:00

There are two types of people. Those who say I can't and those who say I can.

Limits? What limits?

You can quit and nobody will care. But you will always know.

10 po świętach

2009-03-11T15:11:00.002+01:00

Znalazłem taki bieg - może to być okazja do zweryfikowania moich 45 minut z zeszłego roku.

18 kwietnia w ZOO w Warszawie odbędzie się Bieg dookoła ZOO. Można zabrać dzieciaki, zachęca mnie ograniczenie liczby uczestników do 500, inaczej byłoby ciężko na 3 pętlach z dublowaniem idących grupek.

Czasy półmaraton

2009-03-11T14:41:00.002+01:00

Półmaraton Warszawski ma mniej więcej tyle lat co moja przygoda z bieganiem. Niestety w pierwszej edycji w 2006 roku nie pobiegłem ze względu na przeziębienie, czasy następnych biegów to:
2007 rok 1:59:04 miejsce 1171 na 1605 osób (72,90% zawodników było lepszych ode mnie - cz. brutto)
2008 rok 1:52:01 miejsce 1381 na 2371 osób (58,20% zawodników było lepszych ode mnie - cz. brutto)
2009 rok ?:??:??

W 2006 roku pobiegłem za to maraton, w czasie 4:29:04, więc orientacyjnie przeliczając kalkulatorem Daniels'a wychodzi 2:09:03. To istnie "zawrotne" tempo 6:07min/km, z punktu widzenia czasu to tempo wydaje mi się bardzo wolne - chyba nie wyszedłbym poza 70% HRmax.

Żądło Szerszenia

2009-03-10T13:59:00.003+01:00

Trwają negocjacje z żoną a propos startu w maratonie rowerowym w Trzebnicy na dystansie 125 km. Poniżej moja dość niskiej jakości trasa zrobiona przeze mnie.

Maraton rowerowy trzebnica 2009
Find more Bike Rides in Trzebnica, Poland

Trasa półmaratonu

2009-03-10T09:30:00.002+01:00

Trasa półmaratonu - niezły podbieg pod koniec. Chyba strategia 4:30 do połowy i potem przyspieszenie tym razem nie uda się, trzeba od razu przyspieszać żeby było z czego oddawać na podzamczu. Swoją drogą wolałbym płaski finisz na wisłostradzie jak w ubiegłych latach.

31/03/2009 Warsza- Carrefour polmaraton warszawski
Find more Runs in Warsaw, Poland

Godziny treningu

2009-03-09T11:57:00.001+01:00

To podsumowanie godzin treningu. W tym tygodniu będzie trudniej z czasem na trening - muszę wrócić do treningów od 5:30 rano do 7:10, dodatkowo pada i ma dalej padać, ale cóż - w końcu to się nazywa Ironman a nie Couch Potato.

Poniedziałkowy bieg

2009-03-09T11:52:00.002+01:00

Mój polar wskazał, że bieg miał 16,04 km - niestety pokazuje za duże wartości, co oznacza, że wymarzone 1:30 na półmaratonie się oddala. Kalibrowanie RS200sd na śniegu widać wcale nie gwarantuje, że na normalnych leśnych ścieżkach będzie poprawnie. Korekcja zmniejsza się z 1.081 do 1.052 - o niecałe 3%. To znaczy, że biegnąć dotychczas 970 metrów myślałem, że to już kilometr - na 21.1 km, to już 600 metrów, czyli 2 minuty.

Kalkulator Daniels'a wskazuje na to, że 1:35 mogę pobiec spokojnie, 1:30 będzie bardzo ciężko zdobyć.

03/09/2009 Route
Find more Runs in Warszawa Kabaty Natolin, Poland

Triathlon - najlepsze przede mną

2009-03-07T13:11:00.003+01:00

Najlepsze w triathlonie to dla mnie wyrwanie się z nużącego już biegania 5 razy w tygodniu po łącznie około 100 km (na razie zredukowanie tego w planach do 4 razy). Rozłożenie wysiłku na 3 zupełnie różne sporty to też mniej kontuzji - w końcu udało mi się zaleczyć achillesa, który mnie męczy już od 2 miesięcy.

Mijający tydzień był bardzo pracowity, a wyniki wskazują, że 1:35 w p-maratonie warszawskim jest w zasięgu ręki. Rower zaczyna mnie jednak coraz bardziej kręcić - jutro 6:00 rano startuję na 3 pętlach po 21km, to mój pierwszy taki długi wyjazd po latach przerwy. Jak tak dalej pójdzie, zacznę się zastanawiać nad pełnym 226 km Ironman w 2009 roku - może będzie więcej cierpienia, ale i tak cel jest przecież ukończyć.

Pętla treningowa

2009-03-05T17:32:00.001+01:00

Po paru próbach zdecydowałem na razie trenować na tej pętli poniżej - może w późniejszym czasie przerzucę się na las kabacki. Ścieżkami do centrum nie ma co jeździć - trzeba się często zatrzymywać, skakać po chodnikach itp. Ta poniżej jest raczej mało uczęszczana przez przypadkowych pieszych i ma duże odcinki asfaltu.

03/05/2009 Route
Find more Bike Rides in Warszawa, Poland

Rower

2009-03-03T14:58:00.002+01:00

Niespełna 20 km/h średniej na 26 km odcinku - w tym zamarznięty las, dziurawe ścieżki rowerowe, silny wiatr i deszcz. Niemniej jednak kondycja rowerowa jest kiepska, przypomina mi trochę czasy kiedy zaczynałem z bieganiem. Wtedy przebiegnięcie 2km uznawałem za wyczyn.

Godziny treningu

2009-02-28T15:51:00.007+01:00

To podsumowanie moich godzin treningu - nie wliczając ćwiczeń siłowych, których jest około 30 minut dziennie.

Roczne godziny

2009-02-27T16:36:00.003+01:00

Książka Joe Friel'a Triathlete's Training Bible sugeruje 600-1200 godzin treningu rocznie dla dystansu Ironman, 500-700 dla Half Ironman, 400-600 dla Olimpijskiego.

Biorąc pod uwagę moje ambicje i możliwości wezmę dolną część tego przedziału - 600 h, co przy codziennym treningu daje równo 100 minut dziennie treningu. Wow!

Praktycznie w moim przypadku można te 700 minut tygodniowo zaprogramować tak (nie wliczam ćwiczeń siłowych):
W tygodniu: 3x bieg po 80 minut =240
1x basen po 60 minut =60
2x rower po 90 minut =180
Weekend: 1x bieg po 120 minut =120
1x rower po 180 minut =180

Razem daje 780 minut, jest więc mały zapas na choroby, skrajne warunki atmosferyczne itd.

Więcej o rowerze

2009-02-25T12:01:00.001+01:00

Tak wygląda mój nowy Scott Sportster 2008, dokupiłem mu już Polar'a CS100 i pompkę, na razie kończę inwestycje i zaczynam ... jeździć! Leży jeszcze śnieg i jest pełno błota, ale trzeba zacząć.

Half Iron zaliczony

2009-02-21T15:10:00.000+01:00

Udało się - zaliczyłem dzisiaj w warunkach basen 25m (SGGW), rower stacjonarny Technogym na poziomie trudności 4 (gymnasion puławska) i bieg (las kabacki) dystans 1.9 / 90 / 21.1. Ze względu na organizację czasy zmian wyniosły dość dużo i niestety dały mi możliwość małego odpoczynku - ale przecież nie chodzi o wyścig tylko sprawdzenie swoich możliwości. Start o 6:51, finisz o 13:19.
Biorąc takie wyniki to czas wyniósł 6h:27min, przy łącznej sumie T1 i T2 0h:52min. W warunkach bojowych byłoby pewnie parę minut przed 6h:00min

Poniżej wyniki:
Pływanie 0h:51m
T1 0h:25m
Rower 2h:49m (międzyczasy co 10 km: 19:58/19:23/18:43/18:34/18:42/18:30/18:28/18:35/18:23)
T2 0h:27m
Bieg 1h:56m (międzyczasy co 1km : 5:04/4:58/4:58/5:00/5:00/5:08/5:08/5:46/5:48/6:22/5:52/5:52/5:52/5:30/5:22/5:16/6:06/6:06/5:46/5:40/5:22/0:31)

Widać wyraźnie kryzys w biegu wywołany brakiem energii i straszną kolką. Półmaraton był bardzo ciężki, bieg utrudniała niska temperatura i podłoże (śnieg).
Ogólne wrażenie to na prawdę respekt przed pełnym dystansem, do dopracowania kwestia odżywania w celu uniknięcia znanej z maratonów ściany i oczywiście duże wolumeny treningów.
Samopoczucie generalnie takie jak po szybkim maratonie.

Rower kupiony!

2009-02-19T16:07:00.000+01:00

Rower już kupiony - Scott Sportster P1, model z 2008 roku. Jutro odbieram, cyclocross'owe rowery były fajne, ale niestety nie pojeździłbym na nich nawet po lekkim błocie.

Zakup roweru

2009-02-16T09:36:00.001+01:00

Wpadłem na pomysł kupienia roweru CX (Cyclecross), który służyłby do treningów jak i wyścigów, nie był góralem ani szosówką.
Znalazłem coś takiego - obiekt moich obecnych marzeń.

Test 60 km rower

2009-02-16T09:32:00.000+01:00

Wypadł lepiej niż się spodziewałem - 1h:48 min z niezłym reverse splitem (56 min, 52 min). W zasadzie zacząłem się zastanawiać, czy nie uderzyć w tym roku na pełen dystans 226km. Planuję w przyszły weekend test 1.9+90+21.1km na pełnym luzie.
Trening idzie pełną parą, dużo objętości biegowej, basen i rower ze względów organizacyjnych raz w tygodniu, ale już planuję zwiększyć rower kosztem biegania.

Ścieżka biegowa

2009-02-13T16:04:00.000+01:00

Tak wyglądała ścieżka biegowa 11 września...

.... a tak 12 lutego

Test 3.800 m pływanie

2009-02-09T08:08:00.000+01:00

W sobotę zaatakowałem żabką 3.800 metrów - to 76 basenów olimpijskich. Wynik - 2h04m jest poniżej jakichkolwiek standardów, konieczna jest dalsza nauka ekonomicznej wersji kraula.
Sprawdziłem, że ten czas łapie się w limitach, jednak raczej nie czułem się po tym pływaniu chętny do dalszego wysiłku, a pływanie to praktycznie rozgrzewka przed rowerem i biegiem.

Podsumowanie stycznia 2009

2009-01-31T13:00:00.000+01:00

26 dni treningowych (na 31 w miesiącu)
Bieganie: 21 razy, 308,3 kilometrów (7,3 maratonów - 9.94 km dziennie)
Pływanie: 6 razy, 8,8 kilometrów (2,32 pełnych dystansów - 0.284 km dziennie)
Rower (siłownia): 2 razy, 50 kilometrów (0,28 pełnych dystansów - 1.61 km dziennie) - zakładając 25 km/h
Ćwiczenia siłowe: 21 razy
Squash 1 raz
Waga na koniec miesiąca: 83 kg

Nie jest źle, duże postępy w bieganiu, brak roweru uniemożliwia jednak rozwój tej dyscypliny. Pływanie żabką - wciąż nauka kraula i efektywności pływania kraulem dłuższe dystanse. Najdłuższy dystans na basenie 2,4 km (po nim bieg 21,1 km). Do półmaratonu warszawskiego zostały 2 miesiące, może z 1:30 będzie problem, ale może 1:35 będzie w zasięgu.

Styczeń 2009

2009-01-19T21:39:00.000+01:00

Przełom grudzień/styczeń był dosyć chorowity, teraz wróciłem do treningów - 5x w tygodniu bieganie, 2x basen, 1x rower na siłowni.
Pierwszy test basen 2,4 km + bieg 21,1 km wyszedł nieźle - 01:06:00 (żabką) + 1:53:00. Pod koniec biegu było ciężko, dodając 90 km roweru byłaby pewnie śmierć kliniczna podczas tego biegu.
Niebawem spróbuję test z dodatkiem roweru, pewnie wtedy nabiorę prawdziwego respektu do dystansu half-ironman.

Zaplanowane mam starty na ten rok:
marzec - półmaraton warszawski
wrzesień - 1/2 ironman borówno
wrzesień - maraton warszawski

Flora Maraton Warszawski 2008

2008-09-29T09:09:00.000+02:00

Udało się pobiec. Do czasu 3:30 do około 30 km miałem 2,5 minuty zapasu kiedy zacząłem iść. Najpierw pierwszy, potem drugi kilometr. Całe szczęście zostałem zmotywowany w okolicach 33 km i potem już biegłem, jednak wolniej niż potrzeba. Wynik - 3:41:13 z którego jestem w miarę zadowolony. Problem w tym, że iść wcale nie musiałem i trochę zawiodła psychika. Myśli typu "po co w ogóle biegnę i się katuję" i "jak łatwo jest zejść z trasy i pojechać do domu" atakowały mnie po 25 kilometrze do mniej więcej 32.
No cóż, nie od razu Rzym zbudowano, wynik sprzed 2 lat został pobity o 49 minut. Teraz ostry trening pływania i roweru i bierzemy się za połówkę Iron'a.
P.S. Mój numer startowy to 1339 - ten gość z opaską na zdjęciu to ja.

Przeziębienie

2008-09-22T19:34:00.000+02:00

Na 8 dni przed Maratonem Warszawskim - przeziębienie. Niedziela wyjęta z kalendarza, podobnie poniedziałek. Kompletnie nie biegam, poza tym non stop pada. Dzisiaj kontrolnie przebiegłem kilkaset metrów i widać, że forma jest, ale nie ma szans na wysiłek 3,5h. Zobaczymy jeszcze, zawsze awaryjnie zostaje start w Poznaniu w połowie października.
Decyzję o starcie zostawiam do czwartku-piątku.

poniedziałek, 15/09/2008

2008-09-15T18:50:00.000+02:00

Zdecydowałem o przeprowadzeniu testu na 2 tygodnie przed maratonem, wyszło nieźle - 90 minut / 18,96 km, co daje tempo 4:44. Wychodzi 3:30 jeśli coś w stylu przeziębienie nie wyskoczy w międzyczasie.

Status quo

2008-09-15T13:30:00.000+02:00

Właśnie - gdzie teraz jestem. Za 2 tygodnie planowany start w 30 Flora Maratonie Warszawskim z czasem planowanym 3:29:59 ( będzie ekstremalnie ciężko), zadowolę się też 3:45:00.

Waga 84.5 kg, wzrost 183 cm.

Po maratonie planowane zwiększenie udziału roweru w treningach (dotychczas około 50 km tygodniowo) i basenu (dotychczas 2 km tygodniowo). W listopadzie w warunkach basen/rower na siłowni/bieg po lesie kabackim chciałbym spróbować swoich możliwości na dystansie 1.9/90/21.1

To tyle co do celów. Póki co najważniejsze jest bieganie. Plan na ten tydzień (plus basen i bieżnia na siłowni w zależności od pogody).

Poniedziałek: OWB1 60 min+ SB

Wtorek: OBW1 90 min

Środa: WB3 2x5km

Czwartek: OBW1 60 min

Piątek: OWB1 50 min + SB

Sobota: 12x 1000m

Niedziela: OWB1 60 min

SWIM 3.8 km - BIKE 180 km - RUN 42.195 km

Lysohorska 24h - Zimni extremni maraton

Starty 2012

UTMB 2012

Piros 85 i koniec sezonu 2011 r.

Bieg 7 Dolin - o czym pamiętać startując w przyszłych latach

Ironman France 2011 - nadmorska smażalnia

Ironman France 2011 - 4 dni 12 godzin 18 minut przed

Susz Triathlon 2011

odwołany double ironman

Podsumowanie sezonu 2010

koniec sezonu 2010

II Maraton Karkonoski

Plany sportowe

A tymczasem...

Kaernten Ironman 2010 - Relacja

You are an Ironman

83 godziny do startu

8 dni do Klagenfurtu

20 dni do startu

6 tygodni do Ironman Austria

8 tygodni do Ironman Austria

DNF w Trzebnicy i 10 tygodni do Klagenfurtu

12 tygodni do Ironmana

Sprzęt na Klagenfurt

V Carrefour Półmaraton Warszawski

Start sezonu rowerowego 2010

Kalendarz startów 2010

126 dni do IM Klagenfurt

Podsumowanie tygodnia - 23 tygodnie do Klagenfurtu

Sezon 2010

Ostry start

Koniec sezonu 2009

Triathlon Warszawski

3:27:27 w Maratonie Warszawskim

Quintana Roo Seduza 2009 Only ĂÂŁ1,539.29

Plan na Klagenfurt

Borówno 2009 70.3 Distance Ironman

Wyniki Habdzinman

Borówno 2009

Habdzinman 2009

Wyrypa Karkonoska

Maraton Gorzowski - 85 km

3.000 m - maraton pływacki w Rawie Mazowieckiej

10h:21, 232 km, +3.500 m. Pętla Beskidzka 2009 - trasa GIGA

Ursynowski Maraton Pływacki

III Bieg Ursynowa

MP w Triathlonie na dystansie długim w Suszu

Leszno Maraton Deszczowy... znaczy rowerowy

Ironman Austria Klagenfurt

Wracam do pisania bloga

Carrefour PMW

Rower, rower, rower

PMW

45km MTB

Pogoda

Trochę statystyki

Pogoda

Klagenfurt 2006

70 km we wietrze, śniegu+deszczu, temp. 0 st. C

Nowy gadżet

Indeks wydajności Greifa

Pianka

50km rower

Motywacja

10 po świętach

Czasy półmaraton

Żądło Szerszenia

Trasa półmaratonu

Godziny treningu

Poniedziałkowy bieg

Triathlon - najlepsze przede mną

Pętla treningowa

Rower

Godziny treningu

Roczne godziny

Więcej o rowerze

Half Iron zaliczony

Rower kupiony!

Zakup roweru

Quintana Roo Seduza 2009 Only ĂÂŁ1,539.29